超回復とは？筋肉の休息と栄養も大切！？超回復の仕組みについて知ろう！

今回は筋肉の超回復について記事にしていきます。

トレーニングを行っている方はこの超回復という言葉を耳にしたことがある人は多いのではないでしょうか？
超回復は筋肉を付けていきたい人や、筋力アップしたい人、ダイエットやボディメイクに取り組む人にも重要なものです。
この超回復の仕組みや原理を理解せずに、がむしゃらに筋トレやトレーニングを頑張っても筋肉はついていきません。

そんな超回復の仕組みや筋肉痛との関係などを詳しく見ていきましょう。

超回復とは？

超回復とは筋トレによって筋肉を損傷し休息することで、以前の筋肉よりも強く大きくなって修復して回復することを超回復と言います。
筋トレの部位や強度にもよりますが、基本的には筋トレ後48～72時間を目安に超回復が行われます。

 

筋肉痛との関係

筋肉は筋繊維と呼ばれるピアノ線のようなものの集まりでできています。
その筋繊維を筋トレによって破壊し損傷することで、超回復のきっかけになります。

この超回復は筋肉痛とも関係があります。

筋肉痛は先ほどの筋繊維の破壊や損傷によって、筋肉が炎症を起こして発生します。超回復もこのタイミングで行われます。
そして48～72時間後に超回復が終えると共に、筋肉痛も治まります。
それはつまり炎症を起こしていた筋繊維が修復して回復したためです。

よく筋肉痛の時に筋トレを行って良いか迷う方もいますが、基本的には休んだ方が良いです。
超回復が終えていない時に筋トレを行ってしまうと、筋肉が損傷している所をまた損傷させ、筋肉量の減少や筋力の低下を招いてしまうためです。

また炎症を起こしている状態なので、追い込みすぎると筋肉や腱を痛めてケガの元にもなります。このようなことをオーバーワークと呼びます。
オーバーワークはつまりやり過ぎです。

修復や回復のためにも休息を取ることも必要です。

 

超回復に必要なこと

筋肉を増強させるために超回復は大切なことです。
しかし効果的で効率的な超回復を行うためには3つの三大要素が重要になります。それでは超回復三大要素を見ていきましょう。

筋トレ

まずは筋トレです。筋トレは筋肉を付ける行為と思われがちですが、正しくは筋肉を破壊、損傷する行為です。
また超回復にもこの筋トレが無くては始まりません。そして筋トレにも質が求められます。

筋トレを始めた頃は何をやっても筋肉痛などと刺激が多く加わっていたかもしれませんが、ある程度慣れてくるとそういう訳にもいきません。
ずっと同じ負荷やセット数、同じ種目ばかりをやっていても刺激は少なくなっていきます。

そのような筋トレでは超回復をするまでの刺激とならないこともあるため、筋トレも慣れてきたら重量を上げたり、セット数を増やしたり、種目を変えたりしてレベルアップを行っていきましょう。

休息

次は筋肉が超回復している間に更にダメージを与えないようにします。
せっかく筋肉が以前よりも強くなろうと、回復することに努めているものを邪魔してはなりません。

この休息は筋トレの強度や部位によっても異なりますが、48～72時間の間は筋トレを休み休息を取りましょう。
また超回復の終わりの目安として、筋肉痛の治まりで判断しても良いです。
筋肉痛が治まったらまた筋トレを行いましょう。

栄養

超回復が行われている際にはく休息が必要でした。
しかしただ休んで回復に努めるだけではなりません。
その筋肉の材料となるものが無ければ、筋肉は構成されません。

筋肉の材料はたんぱく質です。そのため肉や魚、卵、乳製品、大豆類を意識的に摂取していきましょう。
また余分な脂質や糖質が気になる方や、食事のみでたんぱく質が補えない人にはプロテインが有効です。

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筋トレのスケジュール

筋肉を強く大きくするためには休息も必要でした。
ですが毎日筋トレをしたい方や運動したい方もいると思います。
そのような方でも毎日筋トレや運動ができるスケジュールの組み方を紹介します。

部位別に分ける

1日日　下半身
2日日　二頭筋
3日日　腕
4日日　背中
5日日　三頭筋
これをローテーション

1日日　上半身
2日日　下半身
3日日　お腹
これをローテーション

筋トレと有酸素運動を行う

1日目全身筋トレ
2日目有酸素
3日目有酸素
これをローテーション

しっかり休む

1日目全身筋トレ
2日目休む
3日目休む
これをローテーション

 

筋肉痛が無いと意味がない？

筋肉痛と超回復の関係や仕組みを紹介しました。
そこで良く疑問を持たれるものが多いものに、筋肉痛がないと筋トレの意味がなかったのか？ということがあります。

まず結論から言うと決してそのようなことは無いです。

これは体質などによって筋肉痛が起こりやすい人、起こりにくい人が居ます。
またその日の調子やメンタルによっても追い込み方や効き方が違ってきます。
そのため毎回同じような筋肉痛が無かったからといって、筋肉にはダメージが無いということはありません。

ただひとつの目安として筋肉痛の具合を計ることは必要です。
筋肉痛が弱かった時や来なかった時は何か足りなかったのだろうか？フォームが悪かったのか？疲れてたのか？などの疑問を持つことを心掛けましょう。
やっていることに意味がないことはありません。

 

筋肉痛を和らげるには

筋トレを長く続けている方やボディビルダーの選手たちは筋肉痛が心地よいと言います。それは筋トレが効果的なものであった証拠であるためです。

しかし一般の方や仕事や家事に筋肉痛が影響を与える方、筋肉痛が嫌いな方もいるでしょう。そのような方達のために筋肉痛を和らげるものが3つあります。紹介していきましょう。

筋トレ後に軽い運動をする

筋トレを行った後に軽い運動を行うと、筋トレで溜まった疲労物質などが促されたりエネルギーに変わります。
ここでいう軽い運動とはウォーキングやエアロバイクなどです。
10分歩くだけでも変わりますし、筋トレ後に有酸素運動を行うことはより脂肪燃焼効果も高まるため、ダイエットも行っている方にはオススメです。

ストレッチやマッサージを行う

ストレッチやマッサージを行うことで、筋トレによって緊張している筋肉をほぐし、血行を促進する効果があります。
またストレッチやマッサージには副交感神経を優位にする効果もあるため、体の回復を促進する効果があります。

アイシングを行う

アイシングとは筋トレを行った部位を冷やすことです。
筋トレを終えたらアイスパックなどを使って10分から20分程冷やします。これによって筋肉の炎症を抑える効果があります。
ただアイスパックなどが面倒な方は、シャワーで冷たい水をかけることでも良いです。

 

超回復まとめ

超回復とは筋肉を強く大きくしていく為に必要なものでした。これは人間の体のメカニズムを利用したものです。

筋トレで同じ部位を鍛え続けるとオーバーワークになることもあります。
そうなると努力に結果が実らないことにもなってしまうため、休息も大切です。

超回復を意識した筋力トレーニングでダイエットやボディメイクも成功に導きましょう。