今回はレジスタンストレーニングについて記事にしていきます。
筋トレについて調べていたり、筋トレの話などをしているとレジスタンストレーニングというものを耳にすることがあります。
そこでレジスタンストレーニングというものを分かってはいるようで、良く分からないという方もいらっしゃると思います。
そんなレジスタンストレーニングについて、どのようなものなのかなどを詳しく見ていきましょう。
Contents
レジスタンストレーニングとは？
レジスタンストレーニングとは負荷などの抵抗力をかけて行う筋トレのことを言います。
ダンベルやバーベル、マシン、チューブなどのトレーニングの総称になります。つまり筋トレのことを言います。これらは筋肉に対して抵抗（レジスタンス）を加えるためレジスタンストレーニングと呼ばれます。
レジスタンストレーニングの目的
レジスタンストレーニングを行うに当たって、その目的は主に次の3つがあげられます。
パフォーマンスの向上
一言にレジスタンストレーニングと言ってもそのトレーニング法や効果は色々あります。
鍛える方法ややり方によってパワーの向上、筋持久力の向上、体幹力アップなど効果を得られます。
そのためスポーツなどにおいて、必要なものや目的に合わせてトレーニングができ、パフォーマンスの向上に繋がります。
ボディメイク・ダイエット
一般的にレジスタンストレーニングを行う目的に多いものが、ボディメイクやダイエットになります。
筋肉を付けて体を大きくしたいや、筋肉を付けて痩せやすい体作りをしたい、筋肉を付けてボディラインを綺麗にしたいなどです。
健康維持
筋肉量や筋力は加齢とともに衰えていきます。
そのため衰えたくない、いつまでも元気でいたい、自分の足でしっかり歩きたいなどを目的に行われます。実際にレジスタンストレーニングには心身共に健康を維持する効果が研究によって明らかにされています。
レジスタンストレーニングの効果
| 効果 | RM | インターバル |
| 筋力・瞬発力 | 1～5 | 3～5分 |
| 筋肥大 | 6～12 | 1分～1.5分 |
| 筋持久力 | 13～ | 40秒前後 |
このようにレジスタンストレーニングには負荷の設定や回数によって得られる効果が変わってきます。
RM（repetition maximum）とは最大反復回数のことを言います。例えば5RMであれば5回拳上すること、6回目が限界を迎えて拳上することができない負荷のことを言います。
このRMに合わせて負荷設定を行うことによって、同じレジスタンストレーニングでも得られる効果が変わってきます。
これらはレジスタンストレーニングを行う方ご自身が目的に合わせ選択することができます。
その他にチューブやバンドなどの比較的低負荷のレジスタンストレーニングでは、体幹力の向上やインナーマッスルの強化などの効果が得られます。
レジスタンストレーニングの種類
レジスタンストレーニングと一言に言ってもそのトレーニングの種類は複数あります。
マシン
ジムにあるマシンを使ったトレーニングです。
マシンは重量も非常に軽いところから選べますし、軌道が決まっていたり、使い方もシンプルなので、筋トレ初心者の方や女性でも使いやすいです。もちろん筋トレ上級者までも満足できるものになっています。
フリーウェイト
フリーウェイトはダンベルやバーベルを使って行うトレーニングです。
軌道が自由なため可動域を十分に広げ、トレーニング効果を高めます。またメインの筋肉以外の補助筋まで鍛えることもできます。ただダンベルを足に落としたりというケガのリスクも高まります。
自重トレーニング
自分の体重を使ってトレーニングを行います。
自分の体ひとつで行えるトレーニングなので、時間場所を問わずに行えます。ただし重量に限界があり、最大筋力の向上や筋肥大などの効果を得にくいこともあります。
チューブやバンド
チューブやバンドを使ったトレーニングではリハビリやインナーマッスルの効果に効果的です。また関節や骨、腱などへの負荷が非常に少ないため、ケガのリスクも低いトレーニングです。
レジスタンストレーニングの6原則
レジスタンストレーニングの効果を得ていくために必要な基本的な原則が6つあります。
過負荷の原則
筋肉や筋力、パフォーマンスの向上において、日常生活以上の負荷をかけることが必要になります。
漸進性の原則
負荷をいつまでも同じままでは体がその負荷に慣れてしまうため筋肉や筋力、パフォーマンスの向上が期待されなくなります。そのため成長と共に負荷も少しずつ上げる必要があります。
継続性の原則
トレーニングは継続することも大切です。
継続が出来なければ筋肉や筋力、パフォーマンスの低下を招きます。
意識性の原則
トレーニング時には体のどの部位に、どの筋肉に負荷がかかっているのかを意識することで、トレーニング効果は高まります。
全面性の原則
サッカー選手が足の筋肉だけを鍛えるだけでなく、腹筋や背筋、体幹、左右バランスを鍛えることで全体的なパフォーマンスが向上します。そのため一部分だけを鍛えるのではなく、全体的に鍛える必要があります。
個別性の原則
身体は各個人に様々な差がありますし、目的も異なります。そのため各個人それぞれにあったトレーニングを行うことも重要です。
レジスタンストレーニングを行うにあたり
レジスタンストレーニングを行う際に、押さえておきたいポイントもあります。
レジスタンストレーニングでは負荷の設定なども大切ですが、正しいフォームで行うようにしましょう。間違ったフォームでは目的と違うところに効いたり、体を痛めたり、ケガをすることもあります。
またトレーニング前後にはウォーミングアップやストレッチも行うようにしましょう。
急に体に負荷をかけることで、血圧の上昇や筋断裂、関節の炎症などケガや障害を招く恐れもあります。
運動前には5～10分程のウォーキングやダイナミックストレッチを行いましょう。
レジスタンストレーニングまとめ
レジスタンストレーニングとはいわゆる筋トレの総称でもありました。
ただ一言にレジスタンストレーニングと言ってもそのやり方や種類、効果なども様々でした。
そしてレジスタンストレーニングを行う目的や身体も各個人で変わってきます。
そのため自分自身にあったレジスタンストレーニングを行うことも大切です。
ダイエットやボディメイクも自分にあった方法ややり方を見つけ確立していきましょう。
