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クレアチンとは?クレアチンの基礎知識【効果・飲み方・ローディング】

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Training, Man

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今回はクレアチンについて記事にしていきます。

クレアチンは筋トレを行っている方やスポーツを行っている方に非常に有効なサプリメントになります。このクレアチンはアスリートやオリンピック選手なども多く使用しているものです。それだけ効果が高く結果が残せるものであります。

それはアスリートやオリンピック選手だけでなく、ダイエットやボディメイクを行っている方にも効果が出るものです。

またクレアチンはその効果が実感できるサプリメントの代表格でもあります。そんなクレアチンについて詳しく見ていきましょう。

クレアチンとは?

Question
クレアチンとはアミノ酸の一種でアルギニン、グリシン、メチオニンによって肝臓や腎臓、膵臓によって作られます。
クレアチンは体内で60%程がクレアチンリン酸となり、そのほとんどが筋肉内に存在し、わずかに脳や神経細胞、網膜にも存在します。

私たち人間はエネルギーを使って体を動かしています。そのエネルギーになるものがATP(アデノシン三リン酸)です。
そのATPを生むためにこのクレアチンリン酸が活躍します。
クレアチンリン酸は瞬発力を必要とするエネルギーの素早いATP産生が可能です。

そのため強度の高い筋トレや瞬発力を発揮するトレーニング、スポーツなどでのパフォーマンスが向上します。

しかしこのクレアチンは体内で合成されますし、肉や魚などの動物性食品にも含まれますがパフォーマンスを上げる程の量には至りません。
肉を1kg食べて5g程度と言われています。肉を1kg食べることは現実的に厳しいと思うので、クレアチンはサプリメントによる摂取が有効です。

 

クレアチンの効果

摂取したクレアチンは約95%が筋肉内に、約5%が脳や神経細胞、網膜に存在します。
ではどのような効果があるのか見ていきましょう。

パフォーマンスの向上

Run, Track
クレアチンは筋肉内に存在しエネルギー源となりました。筋肉のために働くエネルギーです。そのため瞬発的なパワーを発揮したり、短距離走や重量挙げ、円盤投げなどのパフォーマンスが向上します。

また持久性のある運動の中でも、ピーク時のパワーの発揮にも効果を発揮します。
クレアチンはアスリートやオリンピック選手も日常的に使用するサプリメントです。

筋肉量の増加

Muscle
クレアチンは瞬発的なパワーを発揮する際に素早くエネルギーになってくれるものでした。それは筋トレのパフォーマンスも向上させます。

扱える重量が増えたり、拳上回数が増えたりします。これにより筋トレの質が向上して筋肉に対して、より刺激を与え筋繊維の損傷、破壊に繋がります。
そして休息や栄養によって筋肉がより強くなり超回復を行っていきます。

またクレアチンは水分を引き込む性質があるため、筋肉をみずみずしく潤いを保つことで、筋肉の分解を防ぎより効率的に筋肉を使うこともできます。
水分を含むようになったことで徐脂肪体重の増加やパンプアップ効果もあります。

このようにクレアチンには筋肉量を増やすサポートを大いに行ってくれます。

脳にも働く

brain
クレアチンの多くは筋肉に存在しますが、わずかながらも脳や神経細胞、網膜にも存在します。そのため記憶力や思考力を高めたり、脳機能の向上や維持にも繋がります。
脳が活性化されれば日常生活においても質が向上し、心と体のバランスも整えてくれます。

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クレアチンの摂取方法


クレアチンは体内で合成したり、食事によって摂取できますが、筋トレなどのパフォーマンスを上げるにはサプリメントによる摂取が有効です。
クレアチンサプリメントはパウダー状のものがほとんどで、水やプロテインなどに溶かして飲みます。

ただクレアチンは水に溶けにくいため、ザラザラとした舌触りなどで飲みにくく感じます。また沈殿しやすいため、シェイクしたら一気に飲み干しましょう。
そしてクレアチンをこれから始める人はローディングという摂取法が推奨されます。

ローディングとは

ローディングとは体内のクレアチン濃度を高める、もしくはMAXにすることを言います。クレアチンサプリメントなどによってクレアチンの摂取を行っていない人は体内のクレアチン濃度はさほど高くはありません。そのためまず体内クレアチン濃度を高めます。

やり方は体重などにもよりますが、1日20gのクレアチンを7日間毎日摂取します。
これを終えるとローディング完了です。

ローディングが終わればメンテナンス期という維持のための摂取に変えます。
メンテナンス期では1日5gを継続的に摂取していきます。

クレアチンの摂取回数

クレアチンはローディング期には摂取量が多いため1日4回に分けて、メンテナンス期は摂取量が少ないため1日1回または2回に分けて飲みます。
一度に大量に摂取しても体内に吸収される量には限りがあるため、1回の摂取量は5g以内を目安にしましょう。

糖質と一緒に摂取

クレアチンは糖質と一緒に摂取することで吸収効率が高まります。
糖質を摂取すると体内ではインスリンというホルモンが分泌されます。
クレアチンはインスリンによって体内に吸収され運ばれます。

そのためクレアチンをプロテインと一緒に摂取したり、果汁ジュースと一緒に摂取するようにしましょう。その他にも食後に摂ることも効果的です。

トレーニング後にも効果的

クレアチンは筋肉の収縮によっても吸収を高めてくれます。
そのためトレーニング後やトレーニング中に摂ることもオススメです。

 

クレアチンの注意点

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クレアチンの摂取に関して注意点もあります。
クレアチンは水分を引き込む性質があるため、日常的に水分をしっかり摂取するようにしましょう。また体水分量が増えることもあり、尿の回数が増えることもあります。

その他にもお腹が緩くなる症状が出る方もいらっしゃいます。
そのような時は摂取量をまず半分にして体の負担を軽減しながら様子を伺いましょう。

 

クレアチンまとめ

Training, Man
クレアチンは筋肉量を増やしたり、筋肉を大きくしたいという人にとても効果的なサプリメントです。それは筋トレを行う人だけでなく、スポーツを楽しむ方や、勝負をするアスリートまで幅広く使われるものでした。

そのクレアチンの効果は体感して実感できるものであり、スランプ期などにもオススメです。そんなクレアチンを使ってより質の高いトレーニングを行い、理想の体作りを行ってみませんか?

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