腕立て伏せのやり方！（自重編）基本・効果・注意点

今回は腕立て伏せのやり方をまとめます。
正しいやり方を知り
効果を最大限に引き出し
また基本を知ることで
レベルを上げたトレーニングへ応用します。
さあ！ここで腕立て伏せ（自重）を
マスターしましょう(#^^#)

腕立て伏せとは

腕立て伏せとは別名
プッシュアップとも言います。
上半身の筋トレ種目です。

うつ伏せで手を床につき
肘を伸ばした状態から
肘を曲げ胸を床に寄せる
動作を行います。

腕立て伏せでは
胸の筋肉をメインにその他
二の腕と肩の筋肉も
鍛えることができます。

 

腕立て伏せの効果

ダイエット

胸の筋肉は大きいです。
この大きな胸の筋肉を
動かすことによって
カロリー消費が出来ます。
消費カロリーを増やすことは
ダイエットに繋がりますね。

シェイプアップ

腕立て伏せによって腕が
太くなると思われがちですが
決してそのようなことはありません。
今回は自分の体重を利用した
自重の腕立て伏せだからです。

自重トレーニングにはシェイプアップ効果が
期待できます。

また腕だけに限らず
お腹のシェイプアップにも効きます。
姿勢を保つためにお腹にも
力を入れて行うからです。

バストアップ&胸板

腕立て伏せでは胸の筋肉を多く使います。
大胸筋という筋肉です。
ここを刺激し引き上がった
キレイなバストを手に入れれます。
男性であれば厚い胸板を手に入れれます。

姿勢が良くなる

腕立て伏せではお腹の筋肉も使います。
腹直筋という筋肉です。
姿勢を保ちながら行う腕立て伏せでは、
ここを常に使い続けます。
インナーマッスルも刺激され
キレイな姿勢を手に入れれます。

腕立て伏せのやり方

 

セットアップ

1.手を肩幅1.5倍で胸のラインにつく
2.体のラインはまっすぐ保つ
3.お腹に力を入れておく

動作

1.床に胸を寄せるように下げる
2.下げた時に肩甲骨が寄るようにする
3.床を押し返すように戻る
4.これを繰り返す

15回～30回を1セットとし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は40秒です。

注意点

体のライン（足首から首元まで）を
まっすぐ一直線に常に保ちます。
腰が落ちてくると腰痛の原因になります。

下げる時は顔を近づけるのではなく
自分の胸を寄せるイメージです。
そして肩甲骨を寄せることによって
胸の筋肉の可動域を
最大限に引き出せます。

この腕立て伏せがきつい人は
膝をついた状態からの
姿勢でも構いません。
それでもきつければ壁を使って行いましょう。

また呼吸を止めないように行います。
下げた時に吸い、上げる時に吐きます。
難しければ止めないように行いましょう。

トレーニングではフォームが大事です。
素早く行うとフォームも崩れやすくなる為
しっかりたしたフォーム・姿勢を保てる
スピードで行いましょう。

 

腕立て伏せまとめ

今回は自分の体重を利用した
自重での腕立て伏せについて
見ていきました♪

腕立て伏せと聞くと
難しいイメージはありますが
意外にも簡単で始めやすいものです。

また腕立て伏せの効果はとても多いので
是非実践して体に覚えさせましょう。

★Let’s Shape Up★