今回はレッグレイズのやり方について紹介していきます。
レッグレイズはお腹周りに効果的なトレーニングになります。
お腹回りの筋トレとして思いつくのが、腹筋運動とも呼ばれるクランチだと思います。
クランチではお腹の上部から中部をメインに鍛える種目になります。
これに対してレッグレイズはお腹の下部をメインに鍛える種目です。
レッグレイズは自分の体重のみを重さにして行うため、これから筋トレを始める方や女性の方でも挑戦しやすいトレーニングになります。
正しいやり方を知り効果を最大限に引き出し、また基本を知ることでステップアップしたトレーニングへも応用します。
ではレッグレイズのやり方などを詳しく見ていきましょう。
Contents
レッグレイズとは？
レッグレイズとはお腹の下部をメインに鍛える筋トレ種目です。
気になる下腹やポッコリお腹にも効果的なトレーニングになります。
レッグレイズは仰向けになり足を真っ直ぐ延ばします。
その状態から足を上げて下げてを繰り返すことで、お腹の筋肉である腹直筋の下部をメインに使います。
また腸腰筋と呼ばれる足の付け根から腰の辺りまである筋肉も鍛えることができます。
レッグレイズの効果
お腹回りの引き締め
レッグレイズはお腹の正面の筋肉である腹直筋を使います。その中でも特に使われる部分が下部です。
そのためレッグレイズではなかなか脂肪の落ちにくい下腹や、ポッコリお腹などを引き締める効果があります。
その他にも腸腰筋を鍛えることもできるため、足の付け根からお腹のラインが浮かび上がり、よりきれいなシルエットを作ることができます。
便秘改善
レッグレイズによって腹直筋や腸腰筋などのインナーマッスルを鍛えることで、腸に圧をかける際により強く腹圧をかけれるようになります。
またレッグレイズの動きで腸に刺激が加わります。
これがマッサージのような効果を発揮し、腸の働きが活発になり便秘の解消にも効果的です。
運動機能の向上
足の付け根から腰の辺りまである筋肉を腸腰筋と言います。
この腸腰筋をレッグレイズでは鍛えることが可能です。
腸腰筋は歩いたり、走ったり、バランスを保ったりと運動をする際などに必要不可欠な筋肉です。
その腸腰筋を鍛えることによって、運動機能などの向上が期待できます。これはスポーツなどにも生かすことができます。
また歩行障害の改善などにも効果を発揮します。
レッグレイズのやり方
セットアップ
1.仰向けになり足を真っ直ぐ伸ばす
2.手の平を床につく（上体を固定できるように）
動作
1.足を伸ばしたまま上げる
2.床に対して足が垂直まで上げたら戻す
3.床スレスレまで戻したらまた上げる
4.これを繰り返す
これを15回～30回を1セット
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は40秒です。
注意点
レッグレイズを行う際は腰が反らないようにしましょう。
腰が反りやすく反ってしますと腰痛の原因になります。
また足を顔のラインまでもってくる必要はありません。
そこではお腹への負荷が逃げてしまっているのでもったいないです。
目安は床に対して足が垂直くらいで良いです。
最後に勢いを使わないようにしましょう。
勢いをつけて行うと負荷が弱まりますし、腰などを痛めることもあります。
このレッグレイズがきつくて難しいという方は、膝を曲げて膝を胸に寄せるように上げ下げを行うと良いです。
呼吸を止めないように行います。下げた時に吸い、上げる時に吐きます。
難しければ止めないように行いましょう。
トレーニングではフォームが大事です。
素早く行うとフォームも崩れやすくなる為しっかりたしたフォーム・姿勢を保てるスピードで行いましょう。
レッグレイズまとめ
レッグレイズでは気になるお腹の下部をメインに鍛えることができます。
下腹を鍛えるトレーニングの基本にもなりますので、ぜひレッグレイズを取り入れてみましょう。
