ベンチプレスのやり方！基本・効果・注意点

今回はベンチプレスのやり方をまとめます。
正しいやり方を知り
効果を最大限に引き出し
また基本を知ることで
レベルを上げたトレーニングへ応用します。
さあ！ここでベンチプレスを
マスターしましょう(#^^#)

ベンチプレスとは

バーベルを使った上半身の筋トレ種目です。
フラットベンチに仰向けになった状態で
腕立て伏せのような動作を行います。

ベンチプレスでは
胸の筋肉をメインにその他
二の腕と肩の筋肉も
鍛えることができます。

 

ベンチプレスの効果

厚い胸板&バストアップ

ベンチプレスでは胸の筋肉を多く使います。
大胸筋という筋肉です。
ここを刺激し厚い胸板を手に入れれます。

女性であれば引き上がった
キレイなバストを手に入れれます。

1セット8～12回でセットを組み
インターバルは1分取りましょう。

ダイエット

胸の筋肉は大きいです。
この大きな胸の筋肉を
動かすことによって
カロリー消費が出来ます。

消費カロリーを増やすことは
ダイエットに繋がりますね。

シェイプアップ

ベンチプレスによって腕が
太くなると思われがちですが
決してそのようなことはありません。

ベンチプレスでは胸の筋肉がメインで
腕の筋肉はあくまでもサブだからです。

1セット15～20回でセットを組み
インターバルは40秒で行いましょう。

 

ベンチプレスのメリット

ベンチプレスはバーベルを使用します。
フリーウェイトに属します。

フリーウェイトとはそのまま
自由な重りです。
マシンのように軌道や支えなどありません。

このバーベルなどのフリーウェイトの
メリットに補助筋をしっかりと鍛えれる
という効果があります。

補助筋とはメインの筋肉ではなくて
サブの筋肉になります。

重りがぶれるのでそれを支えようとし
補助筋に刺激が加わります。

またフリーウェイトでは重力を最大限に
利用することが可能です。

重力も利用することで
刺激を最大限に加えることが出来ます。
これがまた筋トレの効果を上げます。

ただしフリーウェイトでは支えなどがない為、
落としてケガをしないように等の
注意が必要です。

 

ベンチプレスのやり方

 

セットアップ

1.フラットベンチに仰向けになる
2.バーを肩幅1.5倍くらいの幅で握る
3.しっかりと胸を張った状態にする

動作

1.ラックからバーを外し胸のラインで構える
2.そのまま胸のラインにバーを降ろす
3.胸まで下げたらそこから上げる
4.これを繰り返す

筋肥大
8～12回を1セットとし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は1分です。

シェイプアップ
15回～30回を1セットとし
それを3セット以上行います。
セット間の休憩は40秒です。

注意点

胸を常に張っておきます。
胸の筋肉を張ることで
トレーニング効果を高めます。

動作中はバランスを崩さないように意識します。
上げる時は肘を伸ばし切らないようにします。
関節を痛めます。
また筋肉が休まってしまう為です。

バーベルですので落としてケガしないように
それだけは気をつけましょう。

トレーニング中は呼吸を止めません。
押す時に吐いて、戻す時に吸います。

リズムは1秒で押して3秒で戻すようにします。
戻している時に重りに耐えながら戻します。

トレーニングではフォームが大事です。
素早く行うとフォームも崩れやすくなる為、
しっかりたしたフォーム・姿勢を保てる
スピードで行いましょう。

 

ベンチプレスまとめ

今回はバーベルを利用した
ベンチプレスについて見ていきました♪

ベンチプレスやバーベルと聞くと
難しいイメージはありますが
気を付けるべきとこを抑えていれば
始めやすいものです。

またベンチプレスは筋トレBIG3と
言われてるほど効果的な筋トレなので
是非実践して体に覚えさせましょう。

★Let’s Shape Up★