今回はひじきについて記事にしていきます。
ひじきは昔から食べられている食品であり、ひじきを食べると「長生きする」「白髪がなくなる」などと言われるほど栄養価の高いものでもあります。
おにぎりの具材にも、サラダ、煮物などとどれも美味しく食べれます。
では実際にひじきにはどんな栄養素が含まれているのか、ダイエット中に食べても大丈夫なものかなどを詳しく見ていきましょう。
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ひじきとは？
海藻の一種であり、荒波の海岸付近の岩場で繁茂します。
ひじきは縄文時代や弥生時代より食べられていたと言われており、古くからカルシウム不足を補ってきました。
ひじきの旬は3月～5月で日本では北海道から本州、四国、九州と収穫されています。
しかし日本国内で流通しているひじきは国内産は約10％にしかならず、約90％は韓国や中国からの輸入になっています。
ひじきの種類は2種類に分けられます。芽ひじきと長ひじきです。
芽ひじきはひじきの茎から伸びる枝葉を収穫したもので、柔らかい食感が特徴です。サラダや和え物に良く使われます。
長ひじきはひじきの茎の部分を収穫したもので、歯ごたえがあり煮物に良く使われます。
ひじきの栄養素
ではひじきにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
またダイエット中に食べても良い食品なのかも見ていきましょう。
ひじき100g当たり（乾燥状態）
エネルギー 139kcal
たんぱく質 10.6g
脂質 1.3g
炭水化物 56.2g
食物繊維 43.3g
βカロテン 3,300μg
ビタミンB1 0.36mg
ビタミンB2 1.1mg
カリウム 4,400mg
カルシウム 1,400mg
鉄 55mg
ナトリウム 1,400mg
以上がひじきに含まれる主な栄養素です。
100g当たりのエネルギーは139kcalですがこれは乾燥した状態のひじきなので、実際に水に戻した状態のものでは100g当たり約30kcalと非常に低カロリーとなります。
そのためダイエット中やボディメイク中でも食べても良い食品であり、むしろダイエット中には嬉しい食品でもあります。
ひじきには栄養素も豊富でカルシウムは牛乳の約12倍、食物繊維はごぼうの約７倍、マグネシウムはアーモンドの約2倍も含まれています。
カルシウムは骨を丈夫にし、食物繊維は便秘の解消や腸内環境の改善、マグネシウムは代謝作用の働きを保ちます。
このようにひじきにはダイエット中にも嬉しく、栄養素も豊富な食品であります。
ひじきの効果
ひじきを食べることによって体にとってどのような効果があるのか見ていきましょう。
ダイエット効果
ひじきは水に戻した状態では100g当たり約30kcalと低カロリーな食品であるため、食事にひじきを取り入れることで摂取カロリーを抑えることができます。
また食物繊維も豊富に含まれてるため、食事による血糖値の急上昇を抑制したり、満腹感を与えて空腹感を防ぐ効果もあります。
このようにひじきはダイエットにも利用することができます。
便秘解消
ひじきにはごぼうの約7倍の食物繊維が含まれていました。
食物繊維は胃腸内で膨らむことで便のかさ増しを行ったり、腸への刺激を与えてぜん動運動を促進する効果があります。
これにより便秘の解消に効果的です。
美容効果
ひじきには美容に嬉しいタンニンという成分も含まれており、肌荒れを抑制したり、肌を引き締めたりする効果があります。
また鉄分も多いため酸素を全身に運ぶ働きも高まることで、肌細胞や肌組織の活性化を行ってくれます。
貧血予防
ひじきには鉄分も含まれているため、ヘモグロビンの成分となり貧血を予防します。
女性は特に鉄分は積極的に摂取したいものでもあります。
丈夫な骨を作る
ひじきには牛乳の約12倍のカルシウムが含まれているため、骨の材料となり丈夫な骨づくりに役立ちます。
またストレスからくるイライラを抑制する効果もあります。
ひじきの使い方
ひじきは料理に使う際のポイントを見ていきましょう。
ひじきを水で戻す
ひじきを食べる時はまずひじきを水で戻す必要があります。
ひじきがしっかり浸かるように水に20分～30分ほど浸しましょう。
時間が無い時はお湯に浸けることで10分ほどで戻せます。
ビタミンDと一緒に食べる
ビタミンDはカルシウムの吸収を高める働きがあり、血液中でもカルシウム濃度を保つ効果もあります。そのためひじきとビタミンDを一緒に食べると良いです。
いわしや鮭、卵などにビタミンDは含まれます。
ビタミンCと一緒に食べる
ビタミンCには鉄分の吸収を高める働きがあるため、ひじきと一緒にビタミンCを摂ると良いです。ビタミンCはピーマンやキャベツ、ブロッコリーなどに含まれています。
食べ過ぎには注意
ひじきには無機ヒ素という発がん性のあるものが含まれています。
過度な食べ過ぎは健康被害を受ける可能性もあります。
1日に多くても15g（乾燥状態）までにしておきましょう。
ひじきレシピ
ひじきの炊き込みご飯
ひじきとちくわをメインに使った和風な炊き込みご飯です。
優しい味わいが口いっぱいに広がるレシピです。
ひじきサラダ
普通のサラダではなく、栄養がしっかり摂れるサラダです。
ひじきはマヨネーズとの相性もバツグンです。
ひじきの煮物
ひじきレシピと言ったらやっぱり煮物です。
お弁当屋さんのような美味しいひじきの煮物が作れるレシピです。
家庭的な味が大人から子供まで喜んでもらえます。
ひじきまとめ
ひじきは栄養素もしっかりと含まれたものでありながらも、カロリーは低カロリーなためダイエット食品としても活躍するものでした。
ひじきは主食にはなりませんが、副菜としてとても活躍してくれる食品です。
そんなひじきを早速楽しみながら食べてみてはいかがでしょうか。
