今回は玄米ダイエットについて記事にしていきます。
最近は健康食やヘルシー思考などによって玄米を日常的に食べる方も増えました。
玄米には白米よりも栄養価が高くダイエット効果があります。
私たちの主食は米であり、ダイエットのために食べないと言う訳にもなかなかいきません。そこで食べないのではなく、白米を玄米にすることでしっかり食べてダイエットができます。
では玄米にはどんなダイエット効果があり、どのように行えば良いのかなどを詳しく見ていきましょう。
Contents
玄米ダイエットとは？
玄米ダイエットとは普段食べている白米を玄米に置き換えるというダイエット法になります。この玄米ダイエットは白米を玄米にするだけなので、ご飯の量もそのままで良いですし、おかずもしっかり食べれるため、ストレスも感じにくく続けやすいダイエット法になります。続けれるということはダイエットの成功を生みます。
白米と玄米の違い
まず玄米とは籾殻だけを除去したお米のことで、精白されていないお米のことを言います。そのためぬかや胚芽が残った状態になっています。
白米はこの玄米のぬかや胚芽を除去したものになります。
しかしぬかや胚芽にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。
玄米は白米と比べてビタミンEは約7倍、ビタミンB1が約5倍、カリウムが約3倍、食物繊維が約7倍にもなります。
その他にも様々な栄養素が白米よりも玄米には多く含まれれています。
ただし白米も玄米もカロリーは変わらないため、食べ過ぎないようにする必要があります。
玄米のダイエット効果
玄米は白米よりも栄養価が豊富ですが、カロリーは変わらないのになぜダイエット効果があるのでしょうか？詳しく見ていきましょう。
低GI値
食品は血糖値の上昇度合いを数値化したGI値というものがあります。この数値が高いほど血糖値が上昇しやすくなり、インスリンを多く分泌して脂肪を蓄積しやすくなります。
白米のGI値は85ですが玄米は56になります。
そのため血糖値の上昇を穏やかにして、白米よりも太りにくいものになります。
GI値についての記事
→GI値とは？GI値を知りダイエットして健康に♪
食物繊維が豊富
玄米は白米に比べ約7倍も食物繊維を含みます。
食物繊維は胃や腸のなかで膨らみ満腹感を与えたり、ゆっくりと移動することで空腹感を防ぎます。
また食物繊維は胃や腸の有害物質などを絡めとり排出する効果や、便秘解消効果もあり、新陳代謝を良くして、美容効果も発揮します。
噛む回数が増える
玄米は白米に比べ歯応えや噛み応えがあるため、自然と咀嚼回数が増えます。
そうすることで早食いを防止し、満腹中枢に刺激を与えるため食べ過ぎを防止します。
ビタミンB郡が豊富
玄米には糖質や脂質の代謝をサポートする、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6が白米よりも多く含まれます。
そのため食べたものをエネルギーに変えて脂肪として蓄積されるのを防ぐ効果があります。
玄米ダイエットの効果
玄米にはダイエット効果だけではありません。
その他にも嬉しい効果があります。
便秘解消
玄米には白米に比べ約7倍の食物繊維が含まれています。
この食物繊維が便の量をかさ増ししたり、腸のぜん道運動を活発にします。その結果便秘を解消したり、お通じが良くなります。
血液サラサラ効果
玄米に含まれるフィチン酸は血中のミネラルバランスを整えたり、血小板が凝集するのを防ぎます。
またガンマオリザノールというポリフェノール一種も含まれており、抗酸化作用や血行促進効果があります。
これらによって血液をサラサラにしたり、動脈硬化や脳梗塞などを防ぐなども効果もあります。
むくみの解消
むくみの原因には塩分の過剰摂取が原因になることがあります。
玄米にはカリウムが含まれており、このカリウムが余分な塩分を排出する働きがあり、むくみの解消に効果的です。
美容効果
玄米には白米に比べビタミンEが約7倍含まれています。
ビタミンEは抗酸化力が高く、老化の原因にもなる活性酸素を除去する働きがあります。
そのためお肌のたるみやシワなどを防ぐなどの美容効果もあります。
ストレス解消
玄米にはGABA（ギャバ）というアミノ酸の一種が含まれています。
このGABAにはストレスを抑制する効果があるため、玄米ダイエットではストレスをほとんど感じずにダイエットができます。
玄米ダイエットのやり方
玄米ダイエットは普段食べている白米を玄米に置き換えるだけになります。特に量を減らす必要も、おかずもそのまま食べて良いダイエット法です。
ただ独特の風味などによって玄米が苦手な方もいらっしゃると思います。
そのような方は白米と玄米をブレンドして炊いて食べたり、まずは1日のうちの1食を置き換える所から始めてみましょう。
玄米の炊き方
玄米の炊き方は基本的には白米と変わりません。
ただ水を若干多目に入れて（白米を柔らかく炊く程度）夏は2時間、冬は6時間程水に浸しておきます。そして炊飯器の玄米モードで炊きます。（もしなければ白米モードで）
そのため就寝前や仕事前などに下準備をしておくと良いです。
発芽玄米で栄養アップ
発芽玄米とは玄米を発芽させたものになります。
この発芽玄米は栄養価が更にアップしたり、玄米よりも食べやすくなります。
また有害物質の無毒化効果もあります。フィチン酸はミネラルの吸収を阻害したり、アプシジン酸はミトコンドリアに悪影響を及ぼします。
これらを発芽させることで無毒化します。
発芽玄米は販売されているものを購入したり、自分で玄米を発芽させる方法があります。
玄米ダイエットの注意点
玄米に豊富に含まれる食物繊維などによって、体質や食べ方によって消化不良を起こす方もいます。そのためしっかり噛んで食べることを心掛けて食べましょう。その他にも白米とのブレンドにしたりしても良いです。
それでも消化不良が続くようであれば、一度玄米を食べることを控えるようにしましょう。
玄米ダイエットまとめ
玄米には白米よりも栄養が豊富であり、それらの栄養がダイエット効果も発揮しました。
この玄米ダイエットは今までの食生活をほとんど変えることがないため、始めやすく続きやすいダイエットです。そんな健康や美容にも良い玄米ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
