今回はSMP比という脂肪酸の
バランスについて記事にしていきます。
脂肪酸にはいくつか種類があり
そのバランスが体には大切になります。
その中には体内で作れないものもあるので
脂肪酸を知りバランスを整え
健康やダイエットなどにも生かしていきましょう。
SMP比とは？
SMP比は食事などから摂取する
脂肪酸のバランスのことを言います。
Sは飽和脂肪酸（Saturated fatty acid）
Mは一価不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acid）
Pは多価不飽和脂肪酸（Poly un-saturated fatty acid）
これらのバランスのことです。
これらのバランスが3：4：3が望ましいです。
日本の食文化はこの理想に近いとされていますが
食の欧米化によりSの飽和脂肪酸が多く
Pの多価不飽和脂肪酸が少ない
という傾向になってきています。
脂肪酸とは？
脂肪酸とは三大栄養素の脂質になります。
脂質の構成はほとんどが
この脂肪酸によって構成されています。
脂肪酸は炭素や水素、酸素が鎖状に
繋がっている物質です。
飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は
これが体内でだんだんと短くなり
最終的には炭酸ガスと水になります。
この過程で熱エネルギーを発生します。
飽和脂肪酸とは？
飽和脂肪酸とは炭素と水素が全て
結合されている脂肪酸を言います。
主に動物性のものに多く含まれており
肉やバター、牛乳、卵黄
ココナッツ、パーム油などがあげられます。
飽和脂肪酸は主にエネルギー源となります。
体温を保ったり代謝活動にも欠かせません。
また生体膜を作ったりと細胞の機能や
酸化を防ぐという役割もあります。
また善玉コレステロールを増やす
役割も果たしています。
しかし飽和脂肪酸の過剰摂取は
生活習慣病リスクを高めたり
心臓病リスクも高めたりします。
一価不飽和脂肪酸とは？
一価不飽和脂肪酸とは炭素同士が結合した
二重結合が1か所のものを言います。
主にオリーブオイルや菜種油、アーモンドなどに
多く含まれます。
オレイン酸やパルミトレイン酸が
これに該当します。
一価不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを
減らさずに悪玉コレステロールのみを
減らすという働きがあります。
また酸化されにくく過酸化脂質になりにくいです。
過酸化脂質が多くなるとがんの原因や
動脈硬化の原因となることが分かっています。
多価不飽和脂肪酸とは？
多価不飽和脂肪酸とは炭素同士が結合した
二重結合が2か所以上のものを言います。
またこれらは更にn-3系やn-6系に分類され
体内で合成されないため必須脂肪酸になります。
主に魚の脂に多く含まれています。
その他にもアマニ油やごま油、コーン油など
植物性油にも含まれています。
α-リノレン酸やリノール酸が代表的です。
多価不飽和脂肪酸は中性脂肪を減らしたり
悪玉コレステロールを減らしたり
動脈硬化を防いだりしてくれます。
また脳や神経系に働きをかけたり
血液をサラサラにする効果もあります。
ただし酸化しやすいため過酸化脂質に
なりやすく過剰摂取により
善玉コレステロールくを減らしたり
動脈硬化やがんの原因や
アレルギー疾患の悪化を招く恐れがあります。
また不足しても発達障害や皮膚炎といった
症状も招いてしまいます。
SMP比を整えるには？
SMP比の理想は3：4：3です。
このバランスにするためには
これらをバランス良く摂ることが大切です。
偏った食事を行わずに
バランス良く様々な食材や脂肪酸を
摂っていくことが望ましいでしょう。
ただし摂り過ぎは体脂肪の増加を招いたり
健康被害を及ぼすこともありますので
そこにも注意は払いましょう。
まとめ
SMP比という聞きなれない言葉で
難しいかと思いきや中身はシンプルでした。
この3つの脂肪酸のバランスを
整えていくことがダイエットや健康に
繋がっていくことでした。
油や脂などはダイエット中などでは
敬遠されがちですが必要な栄養素です。
ただ摂るだけではなくバランス良く摂る
ということを心掛けていきましょう。
★Let’s Shape Up★
