使い分けてますか？食用油！食用油の種類や効果

今回は食用油について書いていきます。

スーパーで食用油を買おうと思い
棚を見てみると様々な種類の
食用油がところ狭しと並んでいます。

そんな時にいつも使っているもので良いかや
安いからこれで良いやと
なっている方もいるのではないでしょうか？

ですが同じ油でも体での働きや
効果といったものは変わってきます。

そんな食用油について
見ていきましょう。

食用油は必要な栄養素

油と聞くと太ってしまうというイメージが
沸きがちで避けられるイメージですが
油は私たちの体に必要な栄養素です。

食用油は脂質になります。
脂質は三大栄養素でもあります。

脂質は体の細胞の膜となったり
代謝活動を促したり
体温を保ってくれたり
ビタミン吸収を高めてくれたりと
様々なところで大活躍しています。

1g9kcalと決して低カロリーでは
ありませんが必要な栄養素です。

 

食用油の分類

油は大きく2つに分けられます。
それが飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸は動物性の油に多く
常温で固体が多いです。
ラードやバターがこれにあたります。

植物油ではココナッツオイルが
これに該当します。

次に不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は常温では液体で
植物油に多いものになっています。

不飽和脂肪酸は更に一価不飽和脂肪酸と
多価不飽和脂肪酸に分けられます。

一価不飽和脂肪酸は体内で作られますが
多価不飽和脂肪酸は体内で作られません。

ではこれをまた詳しく見ていきます。

一価不飽和脂肪酸はオメガ9系脂肪酸
というものになります。

代表的な脂肪酸としてオレイン酸があります。

善玉コレステロールはそのままにして
悪玉コレステロールのに対して
働きかけ濃度を下げることができます。

オリーブオイルやなたね油がこれにあたります。

多価不飽和脂肪酸はオメガ3系脂肪酸と
オメガ6系脂肪酸に分けられます。

オメガ3系脂肪酸はα－リノレン酸があり
人の体内で作ることが出来ません。

これは必須脂肪酸になります。

また体内ではDHAやEPAに変わります。
えごま油や亜麻仁油に多く含まれます。

オメガ6系脂肪酸も必須脂肪酸になります。

代表的なものにはリノール酸があります。

血中のコレステロール値を下げる働きがあります。
コーン油や大豆油がこれにあたります。

 

それぞれの食用油の特徴

サラダ油

みなさんに一番なじみがあるものが
サラダ油ではないでしょうか？

匂いや癖が少なくあっさりしているため
どんな料理にも合いやすいです。
サラダ油とは原材料に以下のいずれかを
使用するものをサラダ油と呼びます。

菜種
ぶどう
とうもろこし
ごま
ひまわりの種
こめ
紅花
綿実
大豆

サラダ油は製造過程で高温処理されます。

この時にトランス脂肪酸という
不飽和脂肪酸が生成されます。

トランス脂肪酸は摂りすぎると
善玉コレステロールを減らし
悪玉コレステロールを増やしてしまいます。

またアレルギーを発症したり
心臓病のリスクを高めてしまいます。

植物油脂やショートニングという名目が
トランス脂肪酸になります。

1日2g未満程に抑えておきましょう。

 

オリーブオイル

イタリア料理には欠かせない油です。

オリーブオイルにはオレイン酸が含まれ
血中の悪玉コレステロールを減らす
という効果があります。

またビタミンEが含まれているため
アンチエイジングや抗酸化作用もあります。

オリーブオイルは加熱すると
これらの成分が失われやすいため
常温でかけて使うことが望ましいです。

グレープシードオイル

ここ最近日本でも馴染んできました。
ぶどうの種から作られた油です。

抗酸化作用のあるポリフェノールを
多く含んでおりシミやくすみなどの
肌の調子を整えます。

ごま油

風味が良いのが特徴です。

ごま油にはセサミンが含まれているため
アルコールの分解をサポートしてくれます。

また食欲抑制や代謝の促進など
ダイエット効果もある油になっています。

ココナッツオイル

甘い香りが特徴のココナッツオイルです。

ココナッツオイルは飽和脂肪酸なので
常温で固形の油です。

ココナッツオイルには中鎖脂肪酸を
多く含んでおり体内で分解されやすく
エネルギーとして効率よく使われます。

脂肪として蓄積されにくいのも特徴です。

亜麻仁油

亜麻仁油に含まれる必須脂肪酸の
α-リノレン酸は血管をしなやかにして
血液をサラサラにする効果があります。

また女性ホルモンに似たリグナンという
成分がホルモンバランスを整えます。

ただ劣化しやすいため
早めに使い切ることが望ましいです。

えごま油

えごま油も亜麻仁油と同じように
α－リノレン酸が豊富に含まれています。

植物油の中でもトップクラスです。

生産量や流通量が少ないため
高価な油となっています。

キャノーラ油

無味無臭なのが特徴的です。

揚げ物から炒めもの、ドレッシングと
様々な場面で活躍します。

迷ったらこの油で良いでしょう。

大豆油

キャノーラ油比べるとコクが深まります。

オメガ3、6系の脂肪酸も含まれていますが
多少劣化しやすい油でもあります。

 

まとめ

油といったらダイエットの敵
と思われがちですが私たちの体では作れない
体に必要な栄養素も含むものもあります。

またこれら油が体の調子を整えたり
代謝活動を効率よくしたりと
ダイエットにも必要なものになります。

ただし摂り過ぎはカロリーも高くなりますし
好ましくはありません。

適度にまた要所にあわせて
食用油を選んで楽しみましょう。

★Let’s Shape Up★