今回はコンパウンド種目とアイソレーション種目について記事にしていきます。
筋トレを行う方ではこのコンパウンド種目とアイソレーション種目という言葉を、耳にしたことがある方は多いと思います。
トレーニングを行うにあたって大きく分けるとこの2種目に分けられます。
同じ筋トレであってもその2種目の特徴は違ってきます。
そしてこのコンパウンド種目とアイソレーション種目について知ることで、よりレベルの高いトレーニングが行えるようになります。
では実際にどのような違いや特徴があるのか詳しく見ていきましょう。
Contents
コンパウンド種目とは？
コンパウンド種目とは複合関節種目とも呼ばれ、複数の関節を同時に使う種目のことです。複数の関節を使うことによって複数の筋肉を同時に鍛えることができます。
また主に使う筋肉である主動筋と、その筋肉を補助するように働く補助筋が同時に働くため、比較的大きな力が発揮でき高重量を扱えるという特徴もあります。
このようにコンパウンド種目には複数の筋肉を同時に鍛えることができるものになっています。
コンパウンド種目の代表例
| 種目 | 関節 | 筋肉 |
| ベンチプレス | 肩・肘 | 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 |
| スクワット | 足首・膝・股関節 | 大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋 |
| デッドリフト | 股関節・膝 | 脊柱起立筋・ハムストリングス |
| ラットプルダウン | 肩・肘 | 広背筋・上腕二頭筋 |
| ショルダープレス | 肩・肘 | 三角筋・上腕三頭筋 |
ベンチプレスを例に挙げると、肩と肘の関節を同時に使います。
肩の関節を動かす際には大胸筋と三角筋が動員して、肘の関節を動かす際には上腕三頭筋が動員します。
このようにコンパウンド種目は複数の関節を使って、複数の筋肉を鍛えることができます。
アイソレーション種目とは？
アイソレーション種目とは単関節種目とも呼ばれ、一つの関節のみを使う種目のことです。一つの関節のみを使用するため、一つの筋肉を集中的に鍛えることができます。（中には複数の筋肉を動員するものもあります）
また関わる筋肉が少ないため、コンパウンド種目に比べると扱える重量は少なくなります。ただ関わる筋肉が少ない分、アイソレーション種目で使われている筋肉は集中的に鍛えることができます。
アイソレーション種目の代表例
| 種目 | 関節 | 筋肉 |
| アームカール | 肘 | 上腕二頭筋 |
| プレスダウン | 肘 | 上腕三頭筋 |
| ダンベルフライ | 肩 | 大胸筋 |
| レッグカール | 膝 | ハムストリングス |
| レッグエクステンション | 膝 | 大腿四頭筋 |
アームカールを例に挙げると、肘の関節だけが使われます。
肘を曲げる動作によって上腕二頭筋が動員されます。
このようにアイソレーション種目は単関節のみ使って、一つの筋肉を鍛えることができます。
コンパウンド種目の目的
コンパウンド種目の筋トレでは主動筋と補助筋などと、多くの筋肉を同時に動員することができます。そのためアイソレーション種目と比べても高重量が扱えるものになります。
コンパウンド種目による筋トレを続けることで、体全体の筋肉を鍛えることができ、全体的にバランス良く鍛えることができます。
また複数の筋肉を連動させて使う能力も高まり、運動能力やスポーツパフォーマンスの向上にも繋がります。
そのため次のような方におすすめです。
・全体的に筋肉を鍛えたい
・あまりトレーニング時間を確保できない
・早く筋肉を付けたい
・スポーツや運動のパフォーマンスを高めたい
・基礎代謝を上げてダイエット目的での筋トレ
コンパウンド種目は多くの方にとって効果的な筋トレになります。
アイソレーション種目の目的
アイソレーション種目の筋トレでは関わる筋肉が一つのものが多く、鍛えたい部位を集中的に鍛えることができます。扱える重量はコンパウンド種目と比べると劣りますが、追い込みをかけたい時やオールアウトしたい時には有効的です。
そのため次のような方におすすめです。
・細部まで筋肉を仕上げたい
・筋肉に追い込みがかけれていない
・コンパウンド種目では筋肉が疲労して筋トレできない
アイソレーション種目はこのような方々にとって効果的な筋トレになります。
コンパウンド種目からアイソレーション種目の順で
筋トレにおいて基本的にはコンパウンド種目を行ってから、アイソレーション種目を行うようにしましょう。
その理由はコンパウンド種目ではアイソレーション種目に比べて高重量を扱うためです。
エネルギーや体力があるうちに大きなパワーを発揮するコンパウンド種目を行わなければ、後から行おうとしてもパワー不足で筋トレ効果が下がります。
そのため大きなパワーの必要なコンパウンド種目を行ってから、アイソレーション種目を行うようにしましょう。
逆のパターンも存在する
ただし先にアイソレーション種目を行ってからコンパウンド種目を行うやり方もあります。それには基本的に2つの目的があります。
まず1つが準備運動として行う場合です。
いきなり高重量を扱おうとすると筋肉や体が温まっていないため、思うように重量が扱えない時があります。それを防ぐために先にアイソレーション種目を軽く行い、準備運動変わりにすることもあります。
もう1つは事前疲労したい場合です。
例えばコンパウンド種目のスクワットを行う前に、アイソレーション種目のレッグエクステンションを先に行います。これはスクワットでは大腿四頭筋が大きい筋肉で疲労しにくいため、先にレッグエクステンションによって疲労させます。
そうすることでスクワットを行う際に大腿四頭筋や大殿筋などの疲労具合を均一にし、全体的なオールアウトするために行われます。
まとめ
一言に筋トレと言ってもその筋トレ種目は大きく分けて2つに分けられました。
コンパウンド種目とアイソレーション種目です。
これらの種目はそれぞれ違いや特徴がありましたが、どちらも筋トレにおいて大切なものでもあります。この2つの種目を使い分けることが筋トレのレベルを上げてくれるものになります。
