カラダの構造

バルクアップとは?筋肉量を増やし体を大きくする!バルクアップのやり方や効果は?

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今回はバルクアップについて記事にしていきます。

筋肉を付けたい、体を大きくしたいと思っている方に関わることがバルクアップです。
筋肉を付けるためにはただただ筋トレをしているだけでは付きません。そこで必要になってくるのがバルクアップです。

筋肉を付けて体を大きくしたいという男性諸君は必見です。
それではバルクアップについて詳しく見ていきましょう。

バルクアップとは?


バルクアップとは筋肉量を増やし体を大きくすることを言います。

筋肉を付けて筋肉量を増やすために、筋トレ・食事・休養を管理してバルクアップは行われます。
バルクアップに定義はありませんが、ただ筋肉を付けたいために筋トレをしているというだけでは、バルクアップとは言えないところがあります。

バルクアップは大きく2つのやり方があり、とりあえず太っても良いからしっかり食事を取って筋肉量を付けるやり方と体脂肪はなるべく付けないようにしながら筋肉量を増やしていくというやり方があります。

 

筋肉の分解よりも合成を優位に


バルクアップは筋肉量を増やすことが目的になります。
この筋肉量を増やすことの前提になるものが、筋肉の分解よりも合成を優位にすることです。

私たち人間の体は常に筋肉の分解と合成を繰り返しています。
ただ何もしなければ筋肉が付かないように、合成よりも分解の方が優位的です。

これを逆転させて筋肉の合成を優位にすることが大切で、バルクアップでもこれをしっかり意識して行う必要があります。

 

バルクアップには筋トレ・食事・休養が大事

バルクアップをするためには筋トレ・食事・休養が大事になります。

筋トレ


筋トレは筋肉の繊維を破壊することを目的に行われます。
その破壊された筋肉が回復する際に以前より強くなろうとすることで、筋肉量を増やしたり筋力がアップします。

バルクアップで必要な筋トレは高負荷な筋トレです。
筋肉に大きな負荷をかけてオールアウトする筋トレを行いましょう。

食事


筋肉の材料になるものを食事から摂取しなければ、筋肉量もふやすことができません。
筋肉の材料にはたんぱく質が必要でバルクアップを目的とする方は体重(㎏)×2~3gのたんぱく質を摂取しましょう。

またたんぱく質を摂取しているだけではバルクアップはできません。糖質と脂質の摂取も重要です。

糖質は体や筋肉のエネルギー源として働きます。ただ糖質量が不足しているとエネルギーが不足して、筋肉を分解してエネルギーを作ることになってしまいます。これは筋肉量を減らすことになってしまいます。

脂質もエルギー源として働きますし、ホルモンの材料や筋肉を上手く動かす際にも必要です。

これら三大栄養素をしっかり摂取することが大事です。
三大栄養素のバランスを考えたものにPFCバランスというものがあります。これはそれぞれのカロリーのバランスのことです。

バルクアップの際に脂肪はなるべく付けずに、筋肉だけを付けてバルクアップをする方は、自分が痩せず太らずの摂取カロリーを計算します。
そこからたんぱく質摂取量(g)×4kcalを引き、その値の25%の量が脂質の摂取カロリー量です。
そして最後に残った値が糖質量になります。

休養

Body,sleep
バルクアップをするということで、毎日同じ部位の筋トレをやっていては筋肉の成長はできません。筋肉を付けるためには休ませて上げることが大切です。休ませることで筋肉が修復して回復します。

毎日筋トレをしても良いのですが、同じ部位は毎日しないようにしましょう。目安としては筋肉痛が治ってからすると良いです。

また睡眠時間も大切で睡眠不足にならないように8時間ほど取るようにしましょう。

 

バルクアップをサポートするもの

バルクアップを行う際にサポートしてくれるものを紹介します。

プロテイン

プロテインは筋肉の材料として活躍します。
バルクアップに必要なたんぱく質量を食事だけで摂取しようと思うとかなりの食事を取らなければなりません。
これでは体脂肪も増えますし現実的に難しいです。

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BCAA

BCAAは必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンで、筋肉の分解を抑制して合成を促してくれます
筋トレ前に飲むことでエネルギーにもなります。

>>iHerbでエクステンドのBCAAsをチェックする

クレアチン

クレアチンは筋肉内でエネルギーとして働いたり、筋肉に潤いを与えることができます。

>>iHerbでOptimum Nutritionのクレアチンをチェックする

 

まとめ


筋肉量を増やして体を大きくするバルクアップには筋トレだけではなく、食事による栄養や、睡眠により休養も大事でした。これらを意識しすることでバルクアップは効果的で効率的にできますので、これからバルクアップを行う方はぜひ挑戦してみて下さい。

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