今回はウォーキングなどの有酸素運動時の心拍数について記事にしていきます。
みなさんは心拍数を意識して運動をしたことがありますか？あまり気にしない方が多いと思います。
しかし有酸素運動の効果を高め、効率的に行うにはこの心拍数がとても重要になります。
ではその心拍数をどうすれば良いのか？そんなところを詳しく見ていきましょう。
Contents
そもそも有酸素運動とは？
有酸素運動とは酸素を取り込み脂肪と結びつくことでエネルギー源となり、脂肪燃焼を促していく運動のことを言います。代表的なものにはウォーキングやジョギング、水泳、縄跳び、フラフープなどがあります。
これら有酸素運動に対して無酸素運動というものがあります。
無酸素運動というものは筋肉内に貯めておいたグリコーゲンをエネルギー源として行う運動のことです。そのため脂肪燃焼効果は低くなります。代表的なものに筋トレやダッシュといった瞬発的な運動になります。
心拍数とは？
心拍数とは一定の時間内の脈拍数のことを言います。心臓が血液を送り出す際のドクっという動きです。基本的には1分間の脈拍数のことです。
この心拍数は運動強度が高まれば高まるほど上がっていきます。
逆に寝ている時など体が休まりリラックスしている時ほど低くなります。
有酸素運動と心拍数の関係
有酸素運動と心拍数はとても深い関りがあります。これは有酸素運動と無酸素運動の判断が心拍数でもあるためです。
要するに心拍数が上がりすぎてしまうと無酸素運動になってしまいます。
無酸素運動というものは脂肪燃焼効果があまり期待できないものでした。そうなると本来の目的である脂肪燃焼を促す有酸素運動ではなくなってしまうのです。
頑張っているのに痩せないや、なかなか脂肪が減らないという現象はそこから来ていることも多いです。
その為有酸素運動を行う際には心拍数の管理が非常に重要になってきます。また同じ有酸素運動でも心拍数によってより効果を発揮することも出来ます。
有酸素運動の理想の心拍数
ではその有酸素運動の効果を最大限に引き出す心拍数についてです。これは簡単な計算式で導き出すことが出来ます。
それがこちらです。
（220－年齢）×60％前後
これが理想の心拍数になります。
例えば35歳の方では
（220－35）×60％前後＝111前後
このようになります。ご自身の年齢で計算してみましょう。
人によって体力や心肺機能が違うため出てきた心拍数を目安に±10の心拍数を意識すると良いです。
このあたりは息が上がりきらずに運動をし続けることができる心拍数で行って頂くとベストです。
心拍数の測り方
有酸素運動の理想の心拍数が分かった所ですが、運動しながら手首に手を当て拍動を測ることは困難です。ではどうやって測るかというと、心拍計や活動量計と呼ばれる腕時計のようなものを使うと便利です。
お手軽なものではこちらのスマートウォッチがあります。
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心拍数はもちろん歩数計や睡眠モニター、アラーム機能など心拍数測定以外の機能も充実しています。
このようなものを使うと運動しながらも腕を見るだけで瞬時に心拍数が知れてとても便利です。
心拍数のコントロール法
では実際に運動して心拍数を見た時に理想とズレていた時にはどうするかを紹介していきます。
それはシンプルに心拍数が低ければ強度を高め、逆に高ければ強度を下げます。
例えば歩いていて強度を上げるには早歩きにして、ジョギングしてて強度を下げるには歩いてというようにします。
その有酸素運動にあわせて運動強度を調整するようにしましょう。
まとめ
有酸素運動が脂肪燃焼に効果を発揮することは広く知られていますが、その有酸素運動の効果を高め、効率よく行うための理想の心拍数までを知っている方は少なかったと思います。
せっかく目標を持って頑張っているのでそれをしっかりと結果に繋げたいものです。
心拍計や活動量計といったものを使うととても簡単に心拍数が測れて便利です。ぜひ心拍数を管理しながらベストの心拍数を意識して脂肪燃焼促していきましょう♪
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