今回は間食を食べてダイエットに取り組む間食ダイエットについて記事にしていきます。このダイエット法は今までのダイエットの常識を覆すようなダイエット法です。
ダイエットと考えるとおやつや間食を抜こうと思いますよね。しかし間食ダイエットでは間食を食べることがダイエットに繋がります。ではなぜ間食がダイエットになるのか？詳しく見ていきましょう。
Contents
間食ダイエットとは？
間食と聞くと食べてお腹を満たして、カロリーも摂取してと太るというイメージがあります。ダイエットを考えると間食はやめておこうと思う方が多いと思います。
しかし一概に間食がダイエットの敵で太るとは言い切れません。むしろダイエットの味方となり痩せることが出来ることもあります。
そんな間食を味方につけてダイエットに取り組んでいくのが間食ダイエットです。
間食がダイエットになる理由
間食が必ずとも太るという訳ではなく、むしろダイエット効果を生むこともあります。それらの理由を見ていきましょう。
空腹時のドカ食いを防止出来る
間食をせずにお腹が空いた状態を我慢します。そうするとその後の食事でドカ食いをしてしまう恐れがあります。 ドカ食いは摂取カロリーが増えるだけでなく、1度に必要量以上の栄養も摂ってしまい余分な物が脂肪になってしまいます。
またドカ食いによって血糖値が急上昇してしまうと、インスリンも過剰に分泌されて脂肪を蓄積しやすくなります。
血糖値のギャップを小さくする
間食をしないと血糖値のギャップ（高低差）が広くなります。空腹時というものは血糖値が非常に低くなっています。この低い状態から食事を取ると血糖値が急上昇してしまいます。そうなるとインスリンが過剰に分泌されて脂肪を蓄積しやすくなります。
そしてその後は血糖値も急降下しやすくなります。血糖値が急降下すると早い段階で空腹を感じやすくなるため、ドカ食いやお菓子をつまんだりということにもなります。その為間食をすることで血糖値をある程度一定に保ち、ギャップを小さくすることでこれらを防ぐことが出来ます。
飢餓モード
飢餓モードというものは人間が生命に危険を感じた時に起こるものです。
これは空腹時に体が生命の危険を感じてしまいます。そうなると少しでも栄養を蓄えておかないと、無駄なエネルギーを使わないようにというようになります。
そうなるとこの飢餓モードで食事をすることで、通常時の食事よりも摂取した栄養を脂肪やエネルギーとして蓄えようとしてしまいます。これはダイエットにとっては嬉しくありません。間食をすることで飢餓モードを防ぐことが出来ます。
筋肉の分解を抑制
私たちは生命を維持したり、遊んだり、仕事をしたりすることにはエネルギーが必要になります。
基本的には糖質がエネルギー源となり、食事によって摂取しています。このエネルギーは使われるともちろん無くなります。
では無くなったらどこからエネルギーを生み出すかというと筋肉を分解してエネルギーに変えます。そうなると筋肉量が減少して基礎代謝の低下を招きます。基礎代謝の低下は痩せにくく太りやすい体を作ってしまいます。
それを防ぐ為にも間食を取ることでエネルギー不足になることを防ぎ、筋肉の分解を抑制することが出来ます。
間食で食べるものに気を付ける
間食がダイエット効果を生むことがあることが分かりました。ですが間食は好きなものを好きなだけ食べて良いかというとそれは違います。
では間食を選ぶ際のポイントを見ていきましょう。
1日200kcal以内にする
間食で高カロリーなものを選んでしまうと元も子もなくなってしまいます。1日のトータルで間食は200kcal以内にしましょう。
タンパク質の多いものを選ぶ
タンパク質は消化吸収がゆっくりなため腹持ちが良いことが分かっています。食事までにお腹が空くのを防ぐことが出来ます。また筋肉の材料になったり、筋肉の分解を防いだりしてくれます。
もちろん筋肉だけでなく肌や髪の毛など美容にも良いです。
間食のタイミングを意識する
毎回必ず間食を取る必要はありません。
間食を取るタイミングとしてはお腹が空いたら間食するようにします。お腹が空いていないのに間食を取る必要はありません。
またあまり早い段階で間食して次の食事まで持たないということもあるため、その辺も調整しながら間食するようにしましょう。
間食にオススメなもの
ナッツ類
ナッツには様々な栄養が含まれています。
ダイエットに嬉しい食物繊維や脂質の代謝を促すビタミンB2、またオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸による生活習慣病予防、ビタミンEによるアンチエイジング効果など挙げていくとキリがないほど栄養価の高い食品です。
ただ食べ過ぎはカロリーオーバーになりやすいため注意が必要です。アーモンドで例えると20粒ほどで100kcalくらいです。
ナッツについて詳しい記事はこちら♪
ナッツ類が凄い！ナッツ類の効果や栄養成分
ヨーグルト
ヨーグルトは低カロリーでありながらタンパク質やカルシウムが多く含まれます。また乳酸菌が腸内環境を整え腸の代謝や新陳代謝を促してくれます。
ダイエットと美容にも効果を発揮してくれます。
高カカオチョコレート
普通のチョコレートやミルクチョコレートではカロリーが高いためNGですが、高カカオのチョコレートであれば大丈夫です。
カカオには代謝を促進して脂肪の蓄積を抑制する効果もあります。
カカオ70％以上が目安になります。
フルーツやドライフルーツ
フルーツにはビタミンCが豊富で肌の調子も整えてくれます。
またドライフルーツは持ち運びも便利なため、お出かけ先や職場でも気軽に食べることができ便利です。
ただドライフルーツを選ぶ際は砂糖不使用を選ぶようにしましょう。
サラダチキン
低カロリー高タンパク質の代表的存在です。
トレーニング前後の間食などにオススメです。コンビニなどで気軽に買えるのがこれまた便利です。
ゼリー
ゼリーはカロリーが低いため結構な量を食べることが出来ます。
また食物繊維が含まれている商品も多いため、食べる際は食物繊維が豊富に含まれているものを選ぶと良いでしょう。
ビーフジャーキー
噛みごたえがとてもあるため食べた時の満足感を得ることが出来ます。
またビーフジャーキーにはタンパク質が多く含まれているため、腹持ちも良く筋肉の分解抑制効果もあります。
オートミール
グラノーラでも良いのですがグラノーラだとフルーツなども入って美味しいため食べ過ぎることもあります。
オートミールではそれらが含まれず純粋な穀物の味と風味だけになるため、程よい味気無さが意外と良いです。
また食物繊維が豊富なためお腹も膨れやすく、腹持ちも良いです。
ゆでたまご
ゆでたまご1つで90kcalと低カロリーです。
また白身はタンパク質が豊富なため体作りにも欠かせません。
しっかりと茹でたたまごでは食べごたえも良いため満足感も高まります。
間食ダイエットを成功させるには
間食ダイエットを成功させるには間食をする意味をしっかりと意識しておくことが大切です。
ただ何も考えずに間食はダイエットに良いからと、お腹が空くたびに食べているようではいけません。
「間食を取ったからその後の食事は少なくても大丈夫」
「間食でタンパク質をせっかく取ったから筋トレしよう」
「お腹が空いていないから間食は取らないでおこう」
というように常に意識を持つことが大切です。
基本のポイントをしっかりと押さえて間食ダイエットに取り組みましょう。
間食ダイエットまとめ
間食がダイエット効果をもたらすという新たな考え方でダイエット法を紹介していきました。
ただし間食を食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうため注意も必要です。
食事制限の辛さやストレスと闘わずに食べて痩せれる間食ダイエット、試してみる価値あるのではないでしょうか？
ぜひチャレンジしてみてください♪
★Let’s Shape Up★
