今回は5大栄養素のうちの
1つであるミネラルについて
書いていきます。
ミネラルは私たちの体に
5％とわずかではありますが
必要不可欠な栄養素になります。
そんなミネラルを見ていきましょう。
Contents
ミネラルとは？
ミネラルとは体の機能や調整
健康維持のために必要な栄養素です。
私たちの体の95％は
炭素・窒素・水素・酸素の
4元素から構成されています。
これらの4つ以外の厚生労働省が
摂取基準を決めている13種類の元素を
ミネラルと言います。
また無機質とも呼ばれます。
ミネラルの働き
ミネラルが不足すると代謝が落ちたり
健康被害を招いたりと
私たちの体に大切な働きがあります。
それらを見ていきましょう。
体の構成材料
骨や血液もミネラルから構成されます。
良くあるのがカルシウムなどの不足により
骨がうまく合成されずに
骨粗鬆症を招くことです。
細胞浸透圧を一定に保つ
ミネラルにより細胞外液と細胞内液との
バランスを調整しています。
これらは血液や細胞液、リンパ液などの
体液を調整しています。
体のpHを一定にする
私たちの身体は約pH7.3の
弱アルカリ性がベストな状態となります。
このpHを傾ける作用があった時には
ミネラルが中和してｐHを
一定に保ちます。
酵素や代謝の活性化
酸化・還元反応を触媒する酵素や
補酵素の構成成分として
ミネラルは必要不可欠です。
ミネラル不足により
これらの機能が低下すると
代謝が落ちます。
エネルギーもうまく産生できなくもなります。
ミネラル摂取基準13種類
摂取基準13種類のミネラルを
効果や欠乏症などと
一緒に併せて見ていきましょう。
ナトリウム
効果
細胞液の浸透圧維持
神経や筋肉細胞の機能維持
欠乏症
疲労感、低血圧、筋力低下、神経障害
過剰症
むくみ、高血圧、心臓肝臓疾患
1日の推奨摂取量
600mg（食塩相当量は1.5g）
多い食品
食塩、しょうゆ、こんぶ
マグネシウム
効果
骨を形成、エネルギーの蓄積や代謝
細胞のカリウム濃度調節
細胞核の形態維持
欠乏症
食欲不振、めまい、イライラ、不整脈
過剰症
吐き気、たちくらみ、倦怠感。下痢
1日の推奨摂取量
270～370mg
多い食品
海藻類、豆類、魚介類
リン
効果
骨や歯を形成
欠乏症
骨軟化症、発育不全、歯槽膿漏
過剰症
カルシウムの吸収を阻害、腎機能低下
1日の推奨摂取量
800～1,000mg
多い食品
多くの食品に含まれている
カリウム
効果
浸透圧の調整、塩分の摂り過ぎを調節
欠乏症
脱力感、食欲不振、筋無力症、
精神障害、不整脈
過剰症
なし
1日の推奨摂取量
2,600～3,000mg
多い食品
こんぶ、わかめ、野菜、果物
カルシウム
効果
骨や歯を形成
欠乏症
骨粗鬆症
過剰症
高血圧、動脈硬化、腎臓障害、結石
1日の推奨摂取量
650～800mg
多い食品
牛乳、乳製品、小魚、大豆類、緑黄色野菜
クロム
効果
糖質・たんぱく質・脂質の代謝
欠乏症
糖尿病、動脈硬化、生殖機能低下、
白内障、角膜炎
過剰症
吐き気、下痢、頭痛、不眠、肝臓障害
1日の推奨摂取量
10μg
多い食品
魚介類、チーズ、たまご、肉類
マンガン
効果
酵素の構成
欠乏症
骨の発育不全、性機能の低下
過剰症
中枢神経障害、無欲状態、
食欲不振、脱力
1日の推奨摂取量
4mg
多い食品
穀類、小魚、豆類
鉄
効果
ヘモグロビンの構成
欠乏症
鉄欠乏性貧血、集中力の低下、
頭痛、食欲不振
過剰症
嘔吐、吐血、腹痛、下痢
1日の推奨摂取量
6.0～7.5mg
多い食品
海藻類、貝類、レバー、緑黄色野菜
銅
効果
エネルギー生成、代謝酵素の構成
欠乏症
白血球の減少、骨異常
過剰症
腹痛、嘔吐、下痢、溶血性貧血
1日の推奨摂取量
1.0mg
多い食品
かき、魚介類、乳製品
亜鉛
効果
核酸やたんぱく質の合成、酵素の構成
インスリンの構成
欠乏症
皮膚、粘膜、肝臓等の再生不良
味覚・嗅覚障害
過剰症
吐き気、腹痛、下痢、腎機能障害
1日の推奨摂取量
10mg
多い食品
かき、魚介類、肉類
セレン
効果
酵素の構成、抗酸化作用
欠乏症
心筋障害
過剰症
脱毛、胃腸障害、下痢、疲労感
1日の推奨摂取量
25～30μg
多い食品
魚介類、肉類、卵
モリブデン
効果
複素環式化合物・亜硫酸を酸化・無毒化
欠乏症
頻脈、多呼吸、夜盲症
過剰症
胃腸障害
1日の推奨摂取量
20～30μg
多い食品
豆類、穀類
ヨウ素
効果
甲状腺ホルモンを形成
欠乏症
甲状腺機能の低下
過剰症
甲状腺中毒症
1日の推奨摂取量
130μg
多い食品
こんぶ、海藻類、魚介類
ミネラルまとめ
摂取基準全13種類のミネラルを
みていきました。
それぞれ役割があり
私たちの体に必要なものでした。
ただし摂りすぎることで
健康被害があるものもありますので
注意が必要です。
またミネラルは体内で合成が
出来ないため外部から
摂取するしかありません。
できれば食品からの摂取を行い
足りない所だけをサプリメントなどで
摂ることも良いでしょう。
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