筋膜リリースとは？その効果やローラーの種類について

今回は筋膜リリースについて記事にしていきます。

最近はテレビやSNSなどでも筋膜リリースと言う言葉を良く耳にするようになりました。筋膜リリースは筋膜はがしとも呼ばれることもあります。

ローラーを使って体をコロコロとしていることは知っているけど、どんな効果があり、どのように使うのかまではあまり周知されていない気がします。
そこで今回筋膜リリースとは何なのか？またどんな使い方をして、どんなローラーがあるのかなどを詳しく見ていきましょう。

筋膜とは？

まず筋膜リリースの前に筋膜は何かを説明していきます。
筋膜とは筋肉を包み込んでいる網目状の組織膜のことを言います。
体全体の筋膜は張り巡らされているため、第二の骨格と呼ばれたりもします。

筋膜と言っても実は3種類の筋膜が存在します。
・筋肉全体を覆う最も外側に位置する筋外膜
・筋肉の繊維をいくつか束ねて覆っている筋周膜
・筋繊維1本1本を包む筋内膜

以上の3つが筋膜の種類になります。

 

筋膜の役割

筋肉を包み込む筋膜にはどのような役割があるのでしょうか？
筋膜の役割は大きく分けて3つになります。それらを見ていきましょう。

姿勢を保つ

筋膜は体全体を包み込むように覆っています。
その状態や形から第二の骨格と呼ばれる程でした。
その筋膜が体の組織をくっつけたり、張力を保ちバランスを保つことができています。

力を伝達する

筋膜には筋繊維の動きを支え、筋肉が力を発揮した力を伝達する働きがあります。
1本1本の筋繊維から、ある程度束ねた筋繊維、そして筋肉全体をまとめて覆う筋繊維と力が伝わることで、その力を外部に伝えることができます。

組織の保護

筋肉を筋膜に覆うことによって筋肉と筋肉がこすれあうことで生じる摩擦を保護することを始め、筋肉と腱、骨、脂肪などの他の組織との摩擦から保護する役割もあります。
また外部からの衝撃などから組織を守る緩衝材としての役割も担っています。

 

筋膜リリースとは？

筋膜は本来は柔軟であり、張力があります。
しかし水分不足やストレス、デスクワークなどの長時間の同じ姿勢によって筋膜の柔軟性が失われ、筋膜同士が癒着したり、萎縮するようになります。
そうすると筋肉自体の柔軟性が失われたり、関節可動域の低下、姿勢の悪化、組織同士の摩擦による痛み、力の不伝達などという悪影響を及ぼします。

そこで筋膜を本来あるべき状態にするものが筋膜リリースになります。
筋膜の柔軟性を取り戻し、コリ固まった筋膜と筋肉をほぐし、萎縮や癒着を取り除いていきます。

 

筋膜リリースの効果

では筋膜リリースを行うことよって具体的にはどのような効果があるのでしょうか？

柔軟性が高まる

筋膜リリースにより硬くなっていた筋膜や筋肉をほぐすことによって、柔軟性が向上します。柔軟性が高まることによってケガの予防や対策にも繋がります。

関節可動域が広がる

硬くなっていた筋膜や筋肉が柔軟性を取り戻すことによって、関節の可動域も広がります。可動域が広がることにはケガの予防やトレーニング効果の向上、力の伝達力の向上に繋がります。

血液やリンパの流れが良くなる

筋膜リリースすることによって筋膜に圧力が加わり、そこから解放されることで血液やリンパが一気に流れ込むようになります。
そうすると筋膜に潤いが与えられ、筋膜の滑りも良くなり、血行も促進されます。
その結果代謝の促進や冷え性の改善、むくみの改善に繋がります。

ダイエット効果

筋膜リリースによって血行が促進されることによって代謝が向上します。
これによってダイエット効果が発揮されます。また筋膜に潤いが与えられるため、筋肉自体の水分量も増え、筋肉の働きも向上します。
それによって筋肉の分解による筋肉量の低下を防ぎますし、より筋肉を効率的に使うことによって消費カロリーもアップします。

パフォーマンス向上

トレーニングやスポーツを行う方、アスリートにとってパフォーマンスの向上は常に求められます。筋膜リリースには柔軟性を高めたり、潤いを与えることによって、可動域や力の伝達力、力の発揮力が高まります。
これらによって様々なシーンでパフォーマンスの向上が期待されます。

 

筋膜リリースのやり方

 

筋膜リリースはローラーを使って行ったり、ストレッチポールを使って行います。

1箇所1分前後を目安に、またはその部分が温かくなってきていることを感じるくらいまで、コロコロと転がしながら行っていきます。
この時にゴリゴリと痛む程の力は加えずに、気持ち良さを感じれる範囲で行いましょう。
痛みを感じると無意識に筋肉に力が入り効果が期待できなくなります。

また筋膜リリースの効果をより高めるためには、ストレッチや振動を与えながら行うと良いです。ストレッチによって筋膜や筋肉を伸ばしながら行うことによって、全体的に万遍なく圧を加えることができますし、振動を与えることでよりほぐすことができます。

 

ローラーの種類

筋膜リリース行う上で大切なものがローラーになります。
ローラーを使うことによって効果的に効率的に筋膜リリースすることができます。

また人間の手によって筋膜リリースもできますが、ローラーを使うことで自分一人でセルフコンディショニングができます。ただこのローラーは各国各社から様々なものが発売されていたり、機能性の違いが良く分からなかったりと、ローラー選びが難しいこともあります。そこで今回はオススメのローラーを紹介します。

トリガーポイント（グリッドフォームローラー）

アスリートやスポーツ、フィットネスなどと幅広く使われているものが、トリガーポイントのグリッドフォームローラーです。硬さやサイズもご自身の好みに合わせて選べて、価格もローラーの中でも手を出しやすく、効果も実感できるということが人気になっています。
ただ使う時に体のバランスを保ったり、支えながら行わないといけないため、コツを掴むのが難しいこともあります。

トリガーポイント（グリッドフォームローラーSTK）

同じくトリガーポイントのスティックタイプのローラーです。
外出先や旅先で気軽に使用できるコンパクトサイズになっている他、立ったままできたり、ピンポイントに圧を加えることができます。また手を使って行うため使い方が容易で、圧の調整もできます。
ただ手で行う力には限界があったり、手で届かない範囲は使いにくいという点もあります。

ストレッチポール（ストレッチポールEX）

ストレッチポールEXではローラーの凹凸はありません。
そのため程よい弾力とストレッチポールEXの均一な面によって圧力を加えれます。
筋膜リリースとして使うことはもちろんエクササイズなどでも使えるものになります。
ただし凹凸が無いことで刺激が足りないこともあります。

インフィ（フォームローラー）

インフィのフォームローラーは何と言ってもオシャレです。
鮮やかなカラーリングで自分好みのデザインを選び個性を出すことができます。
またお部屋に置いていてもインテリアのような存在にもなってくれます。

ハイパーアイス（バイパー）

Hypericeのバイパーは究極の筋膜リリースローラーになります。
筋膜リリースには振動を加えることで効果が高まります。
バイパーは3段階のパワフルなバイブレーション機能が付いています。
アスリートが満足する商品がこちらのバイパーになっています。
ただし価格が高いので手が出しにくいかもしれません。

ハイパーアイス（ハイパースフィア）

こちらもバイブレーション機能がついた商品なっています。
なんといっても特徴はボール型です。ボール型にすることで他のローラーは面で圧をかけていたものが、点で圧をかけることができるようになります。

筋膜リリース注意点

筋膜リリースは筋膜や筋肉、骨や神経などに圧が加わるため、刺激が強いこともあります。そのため筋膜リリースを行う際には以下を患っている方などは使用を控えておきましょう。

・骨粗鬆症
・糖尿病
・高血圧
・妊娠中
・抗凝固療法
・体調不良

その他にも使用をしている際に強い痛みや違和感が出た際には、使用を中止するようにしましょう。

 

筋膜リリースまとめ

筋膜リリースはストレッチでは得られない効果がたくさんありました。現代社会ではデスクワークや長時間の運転などと筋膜の状態が良くない方が多いです。

筋膜リリースには体の不調を改善するだけでなく、パフォーマンスの向上と誰もが使うことができ、効果も多くの方が実感しています。筋膜リリースのローラーも色々なものが出ていたりしますが、自分にあったものを選び、自分にあったスタイルで筋膜リリース行ってみてはいかがでしょうか？