今回は炭水化物サイクルについて記事にしていきます。
炭水化物はダイエット中には我慢されがちですが、ついつい食べてしまうものでもあります。私たちの主食でもありますし、美味しいものには炭水化物が多いものです。ですが食べてばかりではダイエットどころか太る原因にもなってしまいます。
そこで今回の炭水化物サイクルで炭水化物の量を調整して高糖質と低糖質を繰り返す、炭水化物サイクルダイエットを詳しく見ていきましょう。
炭水化物サイクルダイエットとは？
炭水化物サイクルダイエットとは高糖質と低糖質を交互に繰り返す食事と運動や筋トレを行うことで痩せるダイエット法です。
炭水化物は糖質と食物繊維から成り立ちます。その糖質にフォーカスして糖質を多く取ることを高糖質、反対に糖質量を抑えることを低糖質として食事を組み立てていきます。
ダイエットとなると糖質量を抑えることばかり考えられますが、この炭水化物サイクルダイエットは糖質を制限せずに食べれる高糖質の日があるのでストレスも溜まりにくいですし、食事に対する満足感も高めることができるダイエット法です。
炭水化物サイクルダイエットの効果
炭水化物サイクルダイエットの効果は高糖質と低糖質を使い分けることにあります。このダイエット法は運動や筋トレを一緒に行うことでダイエット効果が期待されます。
ランニングや筋トレなどの運動はエネルギー源として糖質が必要です。糖質が十分に摂取されていないとエネルギー不足となり筋トレにおいては筋肉の成長に値する力が発揮できないため、筋トレの効果も落ちてしまいます。
またそれだけではなく不足しているエネルギーはどこかから補わなくてはなりません。そこで補われてくるものが筋肉の分解によって補われます。
筋肉の分解は筋肉量の減少を意味し、これは基礎代謝や活動代謝の低下に繋がります。
そのため筋トレやランニングなどのエネルギーを必要とする運動を行う際に、糖質量を制限したりすることはダイエットとして逆効果です。
それよりしっかり高糖質にすることでエネルギー不足を解消して筋肉の分解を防ぎトレーニングの効率化をすることが結果としてダイエットや体作りには良い結果をもたらします。
そして体をゆっくり休めているときや特にエネルギーを必要としない生活をする日には糖質量を抑えて低糖質にすることで、貯蔵されている体脂肪を分解してエネルギーに変えます。大きなエネルギーやすぐに必要なエネルギーを要しない時には体脂肪の分解によるエネルギー産生が行われます。
このように高糖質と低糖質を使い分けることで、ダイエットやボディメイクにコミットすることができます。
炭水化物サイクルダイエットのやり方
炭水化物サイクルダイエットはエネルギーを必要とする日は高糖質な食事を、特にエネルギーを必要としない日には低糖質な食事を行います。
炭水化物サイクルダイエットでは交互にサイクルすることで筋肉の分解を抑えて体脂肪の燃焼を促すようにします。
そのため基本的には高糖質と低糖質を繰り返します。これにあわせて運動や筋トレなども交互に行うようになります。
以下のような形です。
月曜日 ランニング 高糖質
火曜日 お休み 低糖質
水曜日 筋トレ 高糖質
木曜日 ヨガ 低糖質
金曜日 筋トレ 高糖質
土曜日 ウォーキング 低糖質
日曜日 スポーツ 高糖質
以上を参考に高糖質と低糖質の炭水化物サイクル、運動サイクルを作りましょう。
具体的な糖質量は？
一言に高糖質や低糖質と言ってもざっくりしているので、詳しく糖質質の摂取量の求め方を紹介します。
まずは今現在に自分自身が1日にトータル何キロカロリー摂取しているのか計算します。
その摂取カロリーをもとに高糖質の日は65～75％のカロリーを摂取します。
低糖質の日は25～35％のカロリーを摂取します。
ここで例を挙げます。
1日トータル1800kcal摂取して女性
高糖質の日は1170～1350kcalを目安に糖質を摂取します。これを糖質量になおすと糖質は1g1kcalなので292～334gです。
低糖質の日は450～630kcalを目安に糖質を摂取します。糖質量にすると112～157gです。
以上のように糖質量を求めましょう。
各個人運動強度や目的などが変わってくると思うので、糖質量を求める割合は各自調整して求めましょう。
質の良い糖質の摂取をする
高糖質の日にも低糖質の日にも言えることですが、質の良い糖質を摂取するようにしましょう。質の良い糖質とは血糖値が上がりにくい糖質です。
例えばさつまいもや大麦、フルーツ、根菜などから糖質を摂取すると良いでしょう。
炭水化物サイクルダイエットまとめ
炭水化物サイクルは高糖質と低糖質を繰り返すものでした。炭水化物はダイエット中には制限されやすいですが必ずとも制限することがダイエットやボディメイクにおいて効果的なものではありません。その中でも筋トレや運動を行うことで高糖質の日を作ることができました。運動を取り入れている方、筋肉を付けたいという方はぜひチャレンジしてみて下さい。
