今回は食事誘導性熱産生について記事にしていきます。
食事誘導性熱産生という言葉を耳にしたことは無い方も多いかもしれませんが、私達の代謝活動に関わるものです。
ダイエットやボディメイクを行うにあたって、代謝は避けて通れないものでもあります。
この食事誘導性熱産生を高めることでダイエット効果もより高めることもできます。
そこで食事誘導性熱産生について詳しく見ていきましょう。
Contents
食事誘導性熱産生とは？
食事誘導性熱産生とは簡単に言うと、食事をすることによって発生する代謝活動のことを言います。
食事によって摂取された食べ物は、体内に栄養素として吸収されるために消化されてから吸収されます。そしてその後体中に届けられて代謝されます。
この時には熱を発生します。食事をすると体が温かくなってきたり、ポカポカしてくるのはこの食事誘導性熱産生によるものです。
このように食事誘導性熱産生は食事から摂取された食べ物が消化吸収されて、代謝されることで熱を発生させる代謝活動です。
ちなみに食事誘導性熱産生のことはDIT（Diet Induced Themogenesis）とも呼ばれます。
1日の消費カロリーの10％が食事誘導性熱産生
食事誘導性熱産生は1日に消費される消費カロリーの約10％程のカロリーを消費していると言われています。
1日における消費カロリーは以下の3つからなります。
・基礎代謝
・活動代謝
・食事誘導性熱産生
基礎代謝は何もしなくても消費されるカロリーです。
活動代謝は仕事や遊び、スポーツ、筋トレ、ダイエットなど、活動を行うことによって消費されるカロリーのことです。
そして食事の摂取によって発生する食事誘導性熱産生です。
これら3つによって1日の消費カロリーが決まり、おおよその割合として基礎代謝6：活動代謝3：食事誘導性熱産生1とされています。
私達は日々の消費カロリーの10％程は食事の摂取によって消費されているのです。
栄養素別に食事誘導性熱産生は決まっている
食事誘導性熱産生によって発生する消費カロリーは栄養素別に決まっています。
摂取したカロリーに対して糖質は約6％、脂質は約4％、たんぱく質は約30％です。
このように栄養素によって発生する食事誘導性熱産生量は変わります。たんぱく質が特に高いです。
実際にこれら3つは日常生活において完全に分離しているわけではないので、普段の食事では摂取した分の約10％ほどが食事誘導性熱産生として消費されています。
食事誘導性熱産生とダイエット
食事誘導性熱産生とダイエットには関係があります。食べた分に対して熱を発生し消費カロリーを増やしてくれるからです。
ただこの食事誘導性熱産生だけを狙って食事を取って痩せることはできません。それはあくまでも摂取した分のカロリーの数％の消費カロリーでしかないためです。それなら余分に食事をせずに、食事からの摂取カロリー自体を減らしたほうが良いからです。
ただし日常生活において栄養補給、栄養摂取も必要なので、その最低限必要な食事の際に、いくつかのポイントを意識することでダイエット効果を高めることができます。
食事誘導性熱産生を高めるには
食事誘導性熱産生は高めていくことができます。そのポイントを紹介します。
たんぱく質を多く摂る
たんぱく質は肉や魚、卵、大豆、乳製品などに多く含まれる栄養素です。
食事誘導性熱産生ではこのたんぱく質が圧倒的に消費カロリーが高くなります。
そのため食事をたんぱく質メインにすることで、消費カロリーを高めてダイエットに繋げます。
温かいものを食べる
体が温まることは代謝活動をより高めてくれます。これは食事誘導性熱産生でも同じです。完全に冷たい状態から熱を発生させるよりも、ある程度熱があるところで熱を発生させる方が効果的です。
それと同じで温かいものを食べて食事誘導性熱産生を高めましょう。
しっかり噛んで食べる
しっかり噛んで食事をすることで食事誘導性熱産生が高まることが分かっています。
しっかり噛むことは満腹中枢の刺激になったり、ゆっくり食べる事で血糖値の上昇を穏やかにすることにも繋がり、ダイエットにとって多くのメリットがあります。
食事誘導性熱産生まとめ
食事誘導性熱産生は1日の消費カロリーの10％ほどになるものでした。
ダイエットにおいて消費カロリーは大事なので、この食事誘導性熱産生を上手にコントロールすることでダイエット効果を高めることもできました。
ただこの食事誘導性熱産生だけを意識したダイエット法を行うよりかは、運動や食事の管理、他のダイエット法と複合的に意識することでより大きなダイエット効果が発揮されるでしょう。
