今回は女子中高生が通学中や学校でできる筋トレやエクササイズを紹介します。
最近は中学生や高校生の女子達もダイエットやボディメイクに興味を持ったり、取り組む方も非常に増えました。
しかし学業や部活など女子中高生はやることがたくさんあるため、筋トレやエクササイズにかける時間もそれほど作れません。
そこで通学中や学校でできるながら筋トレやエクササイズを詳しく見ていきましょう。
Contents
通学中にできる筋トレやエクササイズ
歩きや自転車、電車などの色々な方法の通学中にできるものを紹介します。
歩くとき
歩くときは歩幅を大きくしやや早歩きで歩きましょう。
歩幅を大きくすることによって太ももの筋肉やお尻の筋肉を大きく動かすことができるため消費カロリーを増やすことができます。
また筋肉も大きく動かすことができれば、鍛える効果もあるため引き締まった美脚を手に入れることができます。大きな歩幅にすると特にお尻の筋肉に刺激が与えれるため、ヒップアップ効果も発揮できます。
早歩きをすることには心拍数を程よく高めて消費カロリーや脂肪燃焼効果を高めます。
ただし息が上がるほどの早歩きでは脂肪が燃焼されにくくなるため、あくまで会話ができるほどの早さで歩きましょう。
自転車を漕ぐとき
自転車通学を行っている方は漕ぎ方を意識しましょう。
まずは姿勢です。
姿勢は背筋を伸ばして真っ直ぐにして、下腹にやや力を入れながら漕ぎます。
次に漕ぎ方です。
自転車を漕ぐときはギアは重くし過ぎないようにしましょう。
軽い負荷を繰り返す運動の方が引き締まった脚を手に入れれます。
ペダルを漕ぐときに地面に向かって踏むように漕ぐと太ももの筋肉を引き締めれます。
地面ではなく後ろに向かってペダルを漕ぐとお尻の筋肉を使いヒップアップ効果もあります。
ペダルを漕ぐときにつま先を使って漕ぐとふくらはぎの筋肉も使えてむくみの解消や引き締めにも良いです。
自転車の漕ぎ方を少し変えたり、意識をすることで体や筋肉にとって良い刺激を与えて筋トレやエクササイズ効果を発揮できます。
電車の中で
電車の中ではつり革を持ちましょう。
つり革を握ってそのつり革を下に下げるように力を加えます。
この時は肘を固定して引くイメージよりも押すイメージで行いましょう。
そうすることで二の腕の筋肉を鍛えることができ、たるみを防いで引き締める効果があります。
10秒間ほど行ったら左右の腕を替えて繰り返しましょう。
またつり革を持った状態のまま少しかかとを上げてつま先立ちをするようにすると、電車の揺れもありバランスをしっかり取るようにします。
これが全身の筋肉、体幹やインナーマッスルに刺激が加わり全身のシェイプアップに効果的です。
学校でできる筋トレやエクササイズ
学校でイスに座ったまま休み時間や授業中にできるものを紹介します。
ノートや教科書を挟む
イスに座った状態で膝と膝の間にノートや教科書を挟みます。
膝でしっかり挟み落とさないようにすることで、内ももの筋肉に力が加わり内ももの脚痩せができます。
始めはノート1枚からスタートして慣れてきたら少し重めの教科書などでもチャレンジしてみましょう。
膝上げ
イスに座ったまま膝をくっつけて両膝を床から浮かせます。
この時お腹は少し丸めるようにして下腹部に力を入れます。
そうすることでお腹から脚にかけてのラインや下腹部の腹筋を鍛えることができて美しいシルエットを作ります。
膝の間にタオルやノートなどを挟んで行うと同時に内ももの引き締めもできます。
脚組み
脚を組んだ状態で上にある脚を下に押さえ、下にある脚を上に持ち上げるようにします。
そうすると上にある脚はももの裏を、下にある脚はももの前を鍛えることができます。
また脚を組んで今度は左右の脚を外側に力を入れて押し合うことで、ももの外側の筋肉も鍛えれます。
10秒間ほど全力で押し合ったら左右の脚を組み替えて繰り返しましょう。
脚伸ばし
イスに座ったまま脚を真っ直ぐ遠くに伸ばします。
イスに座った状態は膝が曲がって血行やリンパの流れも悪くなるのでむくみの原因にもなります。定期的に脚を真っ直ぐ伸ばすことで血行やリンパの流れを促進します。
また脚をピンと伸ばすことにはストレッチ効果もあるのでリラックス効果もあります。
まとめ
成人女性だけでなく女子中高生も美容やダイエット、ボディメイクの関心はとても高いです。しかし学業や部活、恋愛など彼女たちは忙しい日々も送っています。
そんな中でも通学中や学校で筋トレやエクササイズができるのと嬉しいものです。
ぜひ女子中高生のみなさんチャレンジしてみてはどうでしょうか？
