ダイエット★ボディメイク

【ダンベルダイエット】ダンベルを用意して筋トレダイエットを始めよう!そのやり方や効果も紹介

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今回はダンベルダイエットについて記事にしていきます。

ダンベルは逞しい男性や筋骨隆々の男性が使っているイメージがありますが、そのダンベルを使ってダイエットをすることが可能でした。
そのダイエット法がダンベルダイエットです。

女性もダンベルを使って筋トレもしながらダイエットができる、ダンベルダイエットを詳しく紹介します。

ダンベルダイエットとは?


ダンベルダイエットとはダンベルを使って筋トレを行うことでダイエットを行っていきます。

筋トレと聞くと腕や足が太くなるなんてことが思われがちですが、ダンベルによる筋トレのやり方を工夫することで、引き締めたりメリハリがついた体作りができます。もちろんダイエット効果もしっかり発揮されます。

ダンベルは軽いものもありますし、自宅でも気軽に簡単にできるので女性にもオススメのダイエット法です。

 

ダンベルダイエットの効果


ダンベルダイエットはダンベルを使って筋トレをすることでダイエット効果を発揮します。

筋トレと言っても太く逞しくするような筋トレではなく、引き締めたりメリハリをつける筋トレもできます。もちろん太く逞しくしたい方はそれでも構いません。男性でしたら太く逞しくすることで見た目も男らしくなりますし、筋肉量が大きく増えるメリットがあります。

ただ決して太くしなくても筋肉量を増やすことはできます。
ダンベルダイエットによって筋肉量が増えれば、基礎代謝量が向上して痩せやすくて太りにくい体作りに繋がります。

またダンベルによる筋トレによってもカロリーを消費することもできます。

そして筋肉に対してもしっかりアプローチするため、女性でしたらメリハリボディや美ボディ、男性でしたら大きな体作りにも繋がります。

 

ダンベルの重さ


ダンベルダイエットを行うに当たり必要となるものがダンベルです。
ここで気になるのがダンベルの重さです。

女性で体を引き締めたりメリハリをつけることが目的ならば1~5kg、男性で体を大きく筋肉を太くしていくことが目的ならば3~10kgのダンベルが目安になります。

もちろん現在の筋肉量や目的によって人それぞれ変わってくると思うので、自分に合った重さを選ぶことが大切です。

ただダンベル選びも意外と難しいので、重さを変えることができる可変式ダンベルがオススメです。

女性はこちらの軽いダンベルセットもオススメです。

 

ペットボトルでも良い?


ダンベルダイエットではダンベルではなくペットボトルを使ってダイエットをしてもオッケーです。ペットボトルだと使い捨てで利用できますし、水の量を調整することで重さを変えることもできます。

ただし持ちにくかったり重さも2kgまでしかできないというデメリットもあります。
それでも十分というかたはペットボトルでダンベルダイエットを行っても良いです。

 

ダンベルダイエットのやり方

ダンベルダイエットで効果的な筋トレ種目を紹介します。

ダンベルスクワット(下半身)

 

1.足幅を腰幅もしくは肩幅に開く(つま先は正面に向ける)
2.ダンベルを持って体の横に構える
3.胸を張り上体を起こしたままゆっくり膝を曲げる
4.太ももが床と平行になるところまで下げる
5.膝が伸び切る手前まで戻していく
6.繰り返す

引き締め:15回から20回を1セット
筋肥大:8回から12回を1セット

膝を曲げて体を下ろしていく際は膝の位置に気を付けます。
膝がつま先よりも前に出ないようにして、内またにならないようにつま先と同じ向きに曲げていきましょう。

 

ダンベルデッドリフト(背中)

 

1.ダンベルを持ち腰幅もしくは肩幅で立つ
2.膝を軽く曲げながら上体を傾ける
3.ダンベルは真下に下ろして足に添うように下げる
4.ダンベルがすねの位置くらいまで下げる
5.元の位置に戻し繰り返す

引き締め:15回から20回を1セット
筋肥大:8回から12回を1セット

上体を傾けいく時はしっかり胸を張って背中が丸まらないように行いましょう。
腰の脊柱起立筋を意識して行いましょう。

ダンベルベントオーバーロウ(背中)

 

1.ダンベルを持ち膝を軽く曲げ状態を前傾させる
2.胸を張り背筋を伸ばす
3.ダンベルは楽に持っている位置がスタートポジション
4.そこから肩甲骨を寄せるようにダンベルを引く
5.元の位置に戻し繰り返す

引き締め:15回から20回を1セット
筋肥大:8回から12回を1セット

ダンベルは腕の力で引くのではなく、背中の力を使って引くようにします。
また上体の前傾が崩れると背中に効きが弱くなるので、上体の前傾をしっかりしておきましょう。

 

ダンベルサイドレイズ(肩)

 

1.ダンベルを持ちまっすぐ立つ
2.体の横にダンベルを上げる
3.ダンベルは肩の位置を目安に上げる
4.元の位置に戻し繰り返す

引き締め:15回から20回を1セット
筋肥大:8回から12回を1セット

ダンベルを上げる際には勢いを使ってあげないようにしましょう。
上体をしっかり固定して行います。
ダンベルは肩の位置以上に上げる必要はないので、肩のライン意識して行います。

ダンベルトライせプスエクステンション(二の腕)

 

1.ダンベルを持ち四つん這いになる
2.肘を90度に曲げて肘を固定する
3.肘を伸ばしながら天井に向かってダンベルを上げる
4.元の位置に戻し繰り返す

引き締め:15回から20回を1セット
筋肥大:8回から12回を1セット

ダンベルを上げる際には肘の位置がズレたり勢いで上げないようにしましょう。
二の腕の筋肉を意識しながら行います。

ダンベルアームカール(力こぶ)

 

1.ダンベルを持ちまっすぐ立つ
2.肘を体の横に固定する
3.肘を曲げながらダンベルを上げる
4.元の位置に戻し繰り返す

引き締め:15回から20回を1セット
筋肥大:8回から12回を1セット

ダンベルを上げる際には肘の位置がズレたり勢いで上げないようにしましょう。
力こぶの筋肉を意識しながら行います。

ダンベルエクササイズ

 

このように時間を決めてサーキットトレーニングのように行っても良いでしょう。

 

ダンベルダイエットの注意点


ダンベルダイエットではダンベルを落としてしまわないように注意が必要です。

床に落とせば穴が開いたり、足に落とせばケガをしてしまいます。
そのためダンベルは落とさないように気をつけましょう。

また筋肉を太く大きくしたくない女性などはダンベルの重量にも注意が必要です。
あまり重い重量(限界回数10回以内)では、筋肉が太くなったり大きくなりやすいので、軽め(15回以上連続)の重量で行うようにしましょう。

 

ダンベルダイエットまとめ


ダンベルダイエットはダンベルさえあれば自宅で簡単に気軽にできます。
テレビや映画、ドラマを見ながらできるのも魅力の一つではないでしょうか?
1日15分からでも良いのでぜひ始めてみましょう。

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