今回はツイッターやSNSなどでも話題の
30日プランクチャレンジについて
記事にしていきます。
この30日プランクチャレンジは
時間がなくて忙しい方や
筋トレが苦手な方でも始めやすく
とても簡単であるにもかかわらず
効果を実感できることから人気となっています。
そんな30日プランクチャレンジを
見ていきましょう。
プランクとは？
プランクとは別名ホバーとも言われます。
体幹トレーニングの種目です。
体幹トレーニングの中でも
人気も高く定番の種目になります。
うつ伏せの状態から床に肘をつき
体を一直線に保つだけです。
このプランクに動きはなく
ただひたすらじっとするトレーニングです。
ただこのじっとする、耐えることが
体幹トレーニングになります。
お腹回りの筋肉をメインに
体幹を鍛えることが出来ます。
詳しいプランクについてはこちら♪
プランクやり方！基本・効果・注意点
30日プランクチャレンジとは？
これが30日プランクチャレンジの
スケジュール表です。
30日プランクチャレンジとは
30日間かけてプランクに挑戦していく
プログラムになります。
初日は20秒から挑戦していき
30日目には300秒を行って終了します。
どんどんとレベルを上げていき
筋肉に刺激を加えダイエットや
ボディメイクに導きます。
具体的には毎日10秒ずつ増やしていきます。
もし初めての方や筋トレが苦手な方で
これはちょっと出来ないかも
という方にはレベルを落とした
こちらのスケジュールもおすすめです。
15秒から始めて最後は120秒です
こちらは最後は半分以下なので
誰でも始めやすいですよ。
また途中にお休みもあります。
プランクの効果
この30日プランクチャレンジでは
おもにお腹の筋肉をメインに
鍛えていきます。
ではそんなプランクの効果を見ましょう。
シェイプアップ
プランクを行い姿勢を保っているのは
お腹の筋肉により支えれているためです。
この時に使われているのが腹直筋です。
またお腹のインナーマッスルにも
刺激が加わります。
これによりお腹回りのシェイプアップに
効果を発揮します。
体幹力アップ
体幹とは体の胴体部分と
その近接部のことを言います。
体幹を鍛えることで代謝の向上や
バランス力の向上、疲れにくい体作り
ケガのしにくい体作りに繋がります。
ほかのトレーニング効果があがる
体幹を鍛えることやお腹の筋肉を鍛えることで
ほかのトレーニング効果が向上します。
これは体幹を鍛えることで力の出し方や
力の伝え方が良くなります。
また腹筋を鍛えることで力を出す時に
必要となる腹圧もかけれるようになります。
これらがほかのトレーニングのスクワットや
ベンチプレスやデッドリフトなど
様々なトレーニング効果を向上させます。
便秘の解消
お腹の筋肉を鍛えることで
排便に必要な力を出せるようになります。
またプランクによってお腹に力も入れるため
それがまた腸にも良い刺激となり
ぜん動運動を促進します。
プランクのやり方
やり方
1.うつ伏せになり肘を床につく
2.体を一直線に保つ
3.お尻が上がったり落ちたりしないようにキープ
注意点
体のラインを常に一直線に保ちます。
首元から足首まで一直線です。
腰が落ちると腰痛の原因になります。
逆にお尻が上がると強度が弱くなります。
また手と手を組んでしまうと
バランスがとりやすくなるため
出来る限り手を組まないようにします。
これらが難しい方は
膝をついた状態で行いましょう。
強度を落とすことが出来ます。
ただしフォームの注意点は一緒です。
トレーニングではフォームが大事です。
フォームが崩れるとケガや痛めたりする
原因になりますしターゲットも変わります。
しっかりとしたフォームで行いましょう。
30日プランクチャレンジまとめ
30日プランクチャレンジは30日間を通して
行っていくトレーニングでした。
また日々レベルが上がっていくため
やり終わった時の達成感はたまりません。
またそれによって自信もつきます。
腹筋や体幹は人生を通して
またダイエットやボディメイクにおいても
とても重要な筋肉です。
ぜひ今日から30日プランクチャレンジ
やってみませんか？
★Let’s Shape Up★
