食物繊維とは？食物繊維の効果が凄い！

今回は食物繊維について
記事にしていきます。

よく耳にして体に良いものであり
摂らなければいけないということも
みなさんの意識にはあると思います。

ですがなぜ必要でどんな効果を
体にもたらしてくれるのか？
というところまではあまり
知られていません。

食物繊維はやはり体に良いですし
美容や健康にも効果を
もたらしてくれます。
そんな食物繊維を見ていきましょう。

食物繊維とは？

食物繊維とは5大栄養素である
炭水化物から分類される栄養素になります。

この食物繊維は人間の消化酵素では
消化して分解することができません。
現代人には食物繊維が不足がちです。

男女ともに1日約20g以上の
摂取が目安になります。

 

食物繊維は2つに分類

食物繊維は2つの種類に分類されます。
それぞれ特徴や効果も違います。
それぞれ見ていきましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは水に溶けやすく
水に溶けるとゲル状になります。

主な食品には海藻類、果物、野菜
きのこ、いも類があります。

水溶性の特性として
ゲル状のため胃腸内をじわりと移動します。

そのためお腹が空きにくく
食べ過ぎや間食を防ぎます。

また食後の血糖値の急上昇を防ぐことで
インスリンの過剰分泌も防ぎ
余分なものを脂肪として
溜め込みにくくなります。

コレステロールを吸着して
血中コレステロール値を下げます。

そして腸内の善玉菌を増やし
腸内環境を整える、整腸作用もあります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは
水に溶けにくく繊維質という
特徴があります。

主な食品には穀物、こんにゃく、
豆類、野菜、きのこがあります。

不溶性の特性として
胃や腸で水分を吸収して膨らみます。

これにより便がかさましされ
腸が刺激されることでぜん動運動を
活発に行い、便通を促します。

繊維質のものが多いため
よく噛まなければなりません。
そのため食べ過ぎを防ぎます。

不溶性食物繊維でも善玉菌を増やして
腸内環境を整えます。

この時に有害物質などを絡めとり
体外に排出するので大腸がんなどの
予防効果もあります。

以上の2つに分類されます。
そして食物繊維を摂るときは
このバランスも意識すると良いです。

理想の割合としては
水溶性1：不溶性2の割合になります。

ただ細かく食物繊維の摂取は
面倒だったりもしますので
そのような方は約20g以上を
目標に摂取していきましょう。

 

食物繊維のもたらす効果

食物繊維にはダイエット面や美容面
また健康面に様々なメリットを
もたらしてくれます。
それらをみていきましょう。

ダイエット効果

水溶性食物繊維にはゲル状となり
胃腸内をゆっくりと移動していきます。

そのため空腹感を防ぐことができ
食べ過ぎや間食を防げます。

また不溶性食物繊維では
噛みごたえがあるものが多く
噛むことで満腹中枢を刺激して
食事の摂取量を抑制できます。

そして胃腸の中に入れば
水分を吸収してお腹の中で膨らむため
長時間の満腹感をもたらします。

デトックス効果

食物繊維は腸内で善玉菌を増やし
腸内環境を整える効果があります。

それによって腸内で発生する
悪玉菌や有害物質の
発生を抑制します。

また食物繊維はこれらを絡めとり
体外に排出するデトックス効果があります。

これらは肌荒れや吹き出物などに
影響をもたらすため、腸内環境を整え
デトックス効果によって美容効果も
期待することが出来ます。

便秘解消

食物繊維には水分を含むことで
膨らんだりとかさが増します。

これが便の量を増やし
また腸に良い刺激となりぜん動運動も
促進してくれます。
これが便秘の解消に効果的です。

コレステロールの抑制

コレステロール値が高くなると
動脈硬化などの生活習慣病を招きます。

食物繊維は腸に届くまでに
コレステロールや胆汁酸を吸着して
体外に一緒に排出します。

胆汁酸は吸着されると
また新たな胆汁酸を作ろうとします。

ですがこの時にコレステロールも一緒に
使われるためダブル効果で
コレステロール値を抑制する
効果があります。

血圧を下げる

水溶性食物繊維にはナトリウムを
包み込んで一緒に体外に排出する
という作用があります。
これによって血圧を下げる効果があります。

糖尿病予防

食物繊維には糖質の吸収を
おだやかにする効果があります。

この結果血糖値の上昇も
緩やかになり上昇を防ぎます。

糖質の吸収をおだやかにすれば
インスリンの過剰分泌を防ぎ
糖質の余分な物を脂肪に変える働きも
抑えることができダイエットにも
効果をもたらします。

がんリスクの低下

腸内には悪玉菌や有害物質などがいます。
これらを食物繊維が発生を抑制し
絡めとることで体外に排出します。

この結果大腸がんなどの発生を抑え
がんリスクを低下させます。

 

食物繊維の多い食品

食物繊維は穀物、豆類、いも類、野菜
きのこ、海藻類、果物に多く含まれます。
それらの多い食品を上げていきます。

100gあたり食物繊維の含有量
きなこ　17g
いんげん豆　13g
あずき　12g
ライ麦粉　12g
ごま　12g
おから　11g
エシャロット　11g
えんどう豆　8g
納豆　7g
ごぼう　6g
グリンピース　6g
アボカド　5g
かぼちゃ　3g
にんじん　3g
となっております。

 

食物繊維の注意点

水分を一緒に摂る

食物繊維は水分を吸収する働きがあります。
水分摂取量が少ないと水分が不足します。

また食物繊維自体も膨らみがあまくなり
柔らかさも出なくなるため固くなります。

こうなると食物繊維の効果が期待できず
むしろ便も固くなり便秘を誘発します。

しっかりと水分を撮りながら
食物繊維の摂取をしましょう。

摂り過ぎに注意

食物繊維の過剰摂取は
他の栄養素の吸収を妨げることになります。

食物繊維のダイエット効果や美容効果
健康効果の発揮よりも
必要な栄養素の阻害によるそれらの効果の
悪影響のほうが大きくなります。

食事からの摂取だけで摂り過ぎは
基本的にはありませんが
サプリメントを服用している方は
過剰摂取に気を付けましょう。

 

食物繊維まとめ

食物繊維と一言に言っても
ダイエットや美容、健康と
様々な効果がありました。

食物繊維は第6の栄養素とも
言われるようになってきた栄養素です。

不足しがちだからこそしっかりと意識して
摂取を心掛けていきましょう。

★Let’s Shape Up★